کاهش وزن پس از زایمان: 10 نکته که باید بدانید

چند نکته در مورد کاهش وزن بارداری

- کاهش وزن پس از بارداری زمان می برد
- کاهش وزن از زمان تولد نوزاد شروع می شود
- صرف نظر از وزن، پس از زایمان، هنوز شش ماهه باردار به نظر می رسید
- مفاصل شما ممکن است احساس متفاوتی داشته باشند
- ادرار کردن در حین ورزش طبیعی نیست
- شیردهی ممکن است کمک کند

نکاتی برای کمک به کاهش وزن پس از بارداری

اهداف خود را واقع بینانه نگه دارید

علیرغم آنچه که مجلات و داستان های افراد مشهور می خواهید باور کنید، کاهش وزن پس از بارداری زمان می برد.

در یک مطالعه در سال 2015، 75 درصد از زنان یک سال پس از زایمان وزن بیشتری نسبت به قبل از بارداری داشتند.

از این زنان، 47 درصد حداقل 10 پوند در 1 سال وزن داشتند و 25 درصد 20 پوند بیشتر وزن خود را حفظ کرده بودند.

بسته به میزان وزنی که در دوران بارداری اضافه کرده اید، انتظار این است که در طی 1 تا 2 سال آینده حدود 10 پوند (4.5 کیلوگرم) وزن کم کنید.

اگر وزن بیشتری اضافه کردید، ممکن است متوجه شوید که چند پوند وزنتان بیشتر از قبل از بارداری است.

البته، با یک برنامه غذایی خوب و ورزش، باید بتوانید به هر سطح کاهش وزن سالمی که پزشکتان به شما توصیه می کند، برسید.

رژیم غذایی را زیر پا نگذارید

پس از زایمان، بدن شما برای بهبود و بهبودی به تغذیه مناسب نیاز دارد.

علاوه بر این، بر اساس CDCT Trusted Source، اگر در حال شیردهی هستید، به کالری بیش از حد معمول نیاز دارید.

یک رژیم کم کالری احتمالاً فاقد مواد مغذی مهم است و احتمالاً شما را خسته می کند.

این برعکس چیزی است که هنگام مراقبت از نوزاد تازه متولد شده و زمانی که احتمالاً دچار کمبود خواب هستید به آن نیاز دارید.

با فرض اینکه وزن شما در حال حاضر ثابت است، کاهش دریافت کالری تا حدود 500 کالری در روز باعث کاهش وزن ایمن حدود 1.1 پوند (0.5 کیلوگرم)

در هفته می شود.

طبق آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، این میزان کاهش وزن برای زنان شیرده بی خطر در نظر گرفته می شود.

به عنوان مثال، زنی که 2000 کالری در روز مصرف می کند، می تواند 300 کالری کمتر بخورد و 200 کالری اضافی را از طریق ورزش بسوزاند که در

مجموع 500 کالری کاهش می یابد.

کاهش وزن اولیه شما با تولد نوزاد اتفاق می افتد

کاهش وزن اولیه شما با زایمان شروع می شود.

نوزاد، مایع آمنیوتیک، جفت و سایر مایعات بدن شما را ترک می کنند و طی شش هفته آینده، با بازگشت مایعات دیگر بدن به سطح قبل از بارداری، به کاهش وزن

ادامه خواهید داد.

صرف نظر از وزن، پس از زایمان، هنوز شش ماهه باردار به نظر می رسید

در دوران بارداری، رحم در داخل بدن شما تغییر موقعیت می دهد و رشد می کند.

اندازه متوسط رحم در ۱۲ هفتگی تقریباً به اندازه یک گریپ فروت است و در ۴۰ هفتگی، متوسط رحم به اندازه یک هندوانه بزرگ شده است!

بعد از زایمان، رحم شما همچنان به آن اندازه است و به تدریج طی شش هفته آینده کوچک می شود.

ادرار کردن در حین ورزش طبیعی نیست

ادرار کردن هنگام عطسه، طناب پریدن یا خندیدن اغلب به عنوان یک "عادی جدید" برای مادران پس از زایمان پذیرفته می شود، اما بی اختیاری ادرار استرسی (SUI) قابل اصلاح است.

تغییر سطح هورمون، به علاوه استرس حمل و زایمان نوزاد، می تواند باعث آسیب به کف لگن شود.

اگر دچار نشتی شدید، به پزشک خود مراجعه کنید یا یک فیزیوتراپ کف لگن پیدا کنید تا نحوه درمان علائم خود را بیاموزد.

هشدار اسپویلر: پاسخ همیشه بیشتر کگل نیست!

شیردهی ممکن است کمک کند

از نظر تئوری، تغذیه با شیر مادر به کاهش وزن کمک می کند زیرا کالری برای تولید شیر مادر مورد نیاز است.

با این حال، شواهد کمی برای حمایت از تأثیر شیردهی بر کاهش وزن پس از زایمان وجود دارد .

غذاهای پر فیبر بخورید

زمان آن رسیده است که غلات و سبزیجات سالم را در لیست خرید خود قرار دهید.

ثابت شده است که خوردن غذاهای سرشار از فیبر به کاهش وزن کمک می کند.

به عنوان مثال، یک مطالعه سال 2019 از 345 نفر نشان داد که افزایش 4 گرم فیبر نسبت به آنچه شرکت کنندگان قبل از مطالعه مصرف کرده بودند، منجر به

کاهش وزن اضافی 3/4 پوندی در طول 6 ماه شد.

طبق یک کارآزمایی بالینی در سال 2015، غذاهای فیبر محلول (مثل اینها!) همچنین ممکن است با کاهش سرعت هضم و کاهش سطح هورمون گرسنگی به شما

برای مدت طولانی تری احساس سیری کنند.

این اثرات روی هضم ممکن است به کاهش کالری دریافتی کمک کند، اگرچه نتایج مطالعات به طور کلی متفاوت است.

میان وعده های سالم را در دسترس داشته باشید

غذاهایی که در اطراف دارید می توانند تأثیر زیادی بر آنچه می خورید داشته باشند.

و هنگامی که در انبار غذا برای خوردن چیزی جستجو می کنید، یک جایگزین سالم فقط بلیط است.

با تهیه میان‌وعده‌های سالم، می‌توانید اطمینان حاصل کنید که در هنگام ایجاد مزاج چیزی نزدیک به دست دارید.

در اینجا مواردی وجود دارد که باید در دسترس باشند:

سبزیجات و هوموس را خرد کنید
مخلوط آجیل و میوه های خشک
ماست یونانی و گرانولای خانگی
پاپ کورن هوا زده
پنیر رشته ای
آجیل تند

از غذاهای بسیار فرآوری شده خودداری کنید

اگر تا به حال به این نکته توجه کرده اید، بسیاری از این نکات با خوردن غذاهای کامل و فرآوری نشده بسیار آسان تر می شوند.

آنها معمولاً سرشار از پروتئین، فیبر و قند کمتری هستند.

از سوی دیگر، غذاهای فرآوری شده اغلب سرشار از قند، چربی های ناسالم، نمک و کالری هستند که همه اینها می توانند با تلاش های شما برای کاهش وزن مقابله کنند.

این غذاها عبارتند از:

فست فودها
غذاهای از پیش بسته بندی شده
چیپس
کلوچه ها و محصولات پخته شده
آب نبات
غذاهای آماده
مخلوط های جعبه ای
پنیرهای فرآوری شده
غلات قندی

آب کافی بنوشید

هیدراته بمانید دوستان نوشیدن آب کافی برای هر کسی که سعی در کاهش وزن دارد حیاتی است.

منبع CDCTrusted اشاره می کند که انتخاب آب به جای یک نوشیدنی شیرین 20 انسی می تواند 240 کالری در شما ذخیره کند.

بر اساس یک مطالعه در سال 2016، نوشیدن آب ممکن است احساس سیری شما را افزایش دهد و متابولیسم شما را تحریک کند و منجر به کاهش وزن شود.

با این حال، همه محققان موافق نیستند.

مطالعه دیگری نشان می دهد که هیچ ارتباط قطعی بین مصرف آب و کاهش وزن وجود ندارد.

با این حال، برای زنان شیرده، شکی وجود ندارد که هیدراته ماندن برای جایگزینی مایعات از دست رفته از طریق تولید شیر مهم است.

توصیه رایج مقامات بهداشتی نوشیدن هشت لیوان 8 اونسی است که معادل نیم گالن یا حدود 2 لیتر است.

به راحتی به عنوان قانون 8×8 به خاطر سپرده می شود.

قانون 8×8 هدف خوبی است که می تواند به کاهش وزن کمک کند و شما را هیدراته نگه دارد.

با این حال، زنانی که با شیر مادر تغذیه می‌کنند یا به شدت ورزش می‌کنند، ممکن است به مقدار بیشتری نیاز داشته باشند.

آب ساده بهترین است، اما آب گازدار شیرین نشده هر چند وقت یک‌بار می‌تواند تنوعی به آن اضافه کند.

به اندازه کافی خوابیدن

شما از قبل می دانید که این یک مشکل سخت است.

اون کوچولو تو رو شبانه روزی میخواد اما انجام هر کاری که می توانید برای داشتن خواب کافی برای شما مفید خواهد بود.

کمبود خواب می تواند بر وزن شما تأثیر منفی بگذارد. یک بررسی تحقیقاتی منبع معتبر نشان داد که کمبود خواب با حفظ وزن بیشتر پس از بارداری مرتبط است.

این ارتباط ممکن است به طور کلی برای بزرگسالان نیز صادق باشد. بررسی 11 مطالعه نشان داد که بین کم خوابی و چاقی ارتباط معناداری وجود دارد.

برای تازه مادران، خواب کافی می تواند یک چالش باشد.

استراتژی هایی که ممکن است به شما کمک کند شامل درخواست کمک از خانواده و دوستان و محدود کردن مصرف کافئین است

فراموش نکنید: سلامتی شما به اندازه سلامت کودک مهم است، بنابراین برای به دست آوردن خواب مورد نیاز از کمک بخواهید.