پتاسیم چیست؟
پتاسیم سومین ماده معدنی فراوان در بدن است. این ماده به بدن در تنظیم مایعات، ارسال سیگنال های عصبی و تنظیم انقباضات عضلانی کمک می کند.
حدود ۹۸ درصد از پتاسیم بدن انسان در سلول های آن یافت می شود. از این مقدار، ۸۰ درصد در سلول های ماهیچه ای شما یافت می شود، در حالی که ۲۰ درصد دیگر را می توان در استخوان ها، کبد و گلبول های قرمز خون یافت.
یون های پتاسیم حامل بار مثبت هستند. بدن شما از این الکتریسیته برای مدیریت فرآیندهای مختلف، از جمله تعادل مایعات، سیگنال‌های عصبی و انقباضات ماهیچه‌ای استفاده می‌کند. بنابراین، مقدار کم یا زیاد الکترولیت ها در بدن می تواند بر بسیاری از عملکردهای حیاتی تأثیر بگذارد.
فواید مصرف غذا های غنی از پتاسیم
• کاهش گرفتگی عضلات: یکی از اصلی ترین مزایای مصرف پتاسیم کاهش گرفتگی عضلات و بهبود قدرت عضلانی است. گرفتگی عضلات از اثرات جانبی سطح پایین این ماده معدنی می باشد. اگر یک ورزشکار دچار کم آبی شود و یا به اندازه کافی پتاسیم را از طریق غذاهایش دریافت نکند دچار کمبود این ماده در بدنش خواهد شد.
• کاهش فشار خون: مطالعات نشان می دهد که مصرف غذای غنی از پتاسیم که به خصوص از طریق میوه ها و سبزیجات جذب می شود می تواند سبب کاهش فشار خون شود. مخصوصا اگر بالا رفتن فشار خون ناشی از افزایش سطح سدیم باشد، مصرف پتاسیم بسیار مفیدخواهد بود.
• کاهش خطر سکته مغزی: چند مطالعه روی افرادی که دچار سطح پایین پتاسیم می باشند نشان داد که این افراد مستعد سکته مغزی هستند. یک رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات با تعادل سطح این ماده معدنی از احتمال سکته مغزی می کاهد.
• کاهش سلولیت: یکی از عوامل اسلی سلولیت احتباس مایعات است. بیشتر مردم به اندازه کافی پتاسیم مصرف نمی کنند. بالا رفتن نسبت سدیم در بدن نیز سبب حبس مواد مغذی در سلول ها می شود در حالی که پتاسیم سلول ها را به تخلیه کردن مواد انباشته در خود به خصوص مواد زائد تشویق می کند. به همین دلیل اگر مصرف سدیم را کاهش داده و بیشتر پتاسیم دریافت کنید سلولیت در بدن شما کاهش خواهد یافت.
• حفاظت از پوکی استخوان: مطالعات متعددی به ارتباط بین افزایش تراکم استخوان و سطح پتاسیم را نشان می دهد. این مطالعات حتی در زنان یائسه و مردان مسن نیز نتایج مشابهی داشته است.
مواد غذایی دارای پتاسیم
بسیاری از غذاهایی که در طول روز مصرف می‌کنید حاوی پتاسیم هستند. با این حال اگر از کمبود آن رنج می‌برید و یا می‌خواهید رژیم خود را برمبنای دریافت میزان مناسبی از آن تنظیم کنید می‌توانید مواد غذایی زیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:
• میوه و سبزیجات تازه‌ای مانند موز، پزتغال، زردآلو، گریپ فروت، اسفناج پخته، کلم بروکلی، سیب‌زمینی، قارچ، نخود فرنگی، کدو سبز و کدو تنبل حاوی این ماده معدنی هستند. همچنین می‌توانید از آب این میوه‌ها نیز استفاده کنید.
• محصولات لبنی مانند شیر و ماست از منابع آن هستند که بهتر است از نوع کم چرب یا بدون چربی آن‌ها استفاده کنید.
• ماهی‌هایی همچون تن، کاد، قزل‌آلا، سنگ سر و ماهی سفید
• حبوباتی مثل لوبیا، لوبیا چیتی، دانه‌های سویا و عدس
• برخی از انواع غلات، نان، غلات تصفیه شده، ماکارونی گوشت و مرغ، آجیل و برنج قهوه‌ای نیز منبع خوبی برای این ماده معدنی هستند.
عواقب مصرف پتاسیم زیاد یا خیلی کم
کمبود پتاسیم بیشتر زمانی اتفاق می‌افتند که بدن به طور ناگهانی پتاسیم زیادی از دست می‌دهد. این امر ممکن است با استفراغ مزمن، اسهال مزمن یا در شرایط دیگری که در آن مقدار زیادی آب از دست داده اید رخ دهد.
پتاسیم اضافی خون بیشتر زمانی اتفاق می افتد که بدن نتواند این ماده معدنی را از طریق ادرار دفع کند. بنابراین، بیشتر افراد مبتلا به عملکرد ضعیف کلیه یا بیماری مزمن کلیه را تحت تاثیر قرار می دهد.
علاوه بر این، برخی افراد ممکن است نیاز به محدود کردن مصرف پتاسیم خود داشته باشند، از جمله آنهایی که بیماری مزمن کلیوی دارند، افرادی که داروهای فشار خون مصرف می کنند و افراد مسن، زیرا عملکرد کلیه به طور معمول با افزایش سن کاهش می یابد.
مصرف بیش از حد مکمل ها به طور همزمان ممکن است توانایی کلیه ها برای حذف پتاسیم اضافی را مختل کند.
با این وجود، مهم است که مطمئن شوید روزانه پتاسیم کافی برای سلامت خود را دریافت می کنید.این امر به ویژه در مورد افراد مسن صادق است، زیرا فشار خون بالا، سکته مغزی، سنگ کلیه و پوکی استخوان در بین افراد مسن شایع تر است.
