بهترین غذا ها برای رفع یبوست

خوردن غذاهای سرشار از فیبر، مانند برخی میوه ها و سبزیجات، ممکن است به رفع یبوست کمک کند.

این غذاها ممکن است باعث نرم شدن، تسریع و افزایش دفعات مدفوع شوند.

یبوست می تواند دردناک و ناراحت کننده باشد و ممکن است برای هر کسی اتفاق بیفتد.

تقریبا 16 نفر از هر 100 بزرگسال در ایالات متحده یبوست را تجربه می کنند که ممکن است علائمی مانند:

- دفع مدفوع کمتر از سه بار در هفته
- مدفوع فشاری، توده ای یا سفت
- احساس مسدود شدن
- ناتوانی در دفع مدفوع

افزایش مصرف فیبر غذایی ممکن است یک درمان طبیعی و موثر برای کمک به تسکین علائم یبوست باشد.

فیبر چگونه به رفع یبوست کمک می کند

فیبر ممکن است به نرم شدن، تسریع و افزایش دفعات مدفوع شما کمک کند زیرا هضم نشده از روده شما عبور می کند.

با این حال، تقریباً 90٪ منبع مورد اعتماد زنان و 97٪ منبع مورد اعتماد مردان، فیبر کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند.

دو نوع فیبر وجود دارد:

فیبر نامحلول به طور دست نخورده از دستگاه گوارش شما عبور می کند.

این ممکن است به افزایش حجم و دفعات مدفوع شما کمک کند.

فیبر محلول آب را جذب می کند و قوام ژل مانندی ایجاد می کند.

این ممکن است به نرم شدن مدفوع و کاهش سطح کلسترول و قند خون شما کمک کند.

داشتن ترکیبی سالم از هر دو نوع ممکن است به کاهش علائم نفخ، گاز و یبوست کمک کند.

مواد غذایی برای خوردن

در اینجا 17 ماده غذایی وجود دارد که می تواند به رفع یبوست کمک کند.

آلو خشک

آلو خشک، معروف به آلو، به طور گسترده ای به عنوان یک درمان طبیعی برای یبوست استفاده می شود.

یک وعده 1/4 فنجان (40 گرم) حاوی تقریباً 3 گرم منبع مطمئن فیبر است.

فیبر نامحلول موجود در آلو که به عنوان سلولز شناخته می شود، ممکن است مقدار آب در مدفوع را افزایش دهد که می تواند حجم آن را افزایش دهد.

در همین حال، فیبر محلول موجود در آلو در روده بزرگ تخمیر می‌شود تا اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید کند، که ممکن است وزن مدفوع را نیز افزایش دهد.

آلو حاوی سوربیتول است که یک الکل قندی است که به خوبی توسط بدن جذب نمی شود. ممکن است به کشیدن آب به روده بزرگ کمک کند و در تعداد کمی از افراد یک اثر ملین ایجاد کند.

یک مطالعه معتبر در سال 2011 روی 40 فرد مبتلا به یبوست مزمن نشان داد که خوردن 3.5 اونس (100 گرم) آلو در روز به طور قابل توجهی دفعات

مدفوع و قوام مدفوع را در مقایسه با درمان پسیلیوم، نوعی فیبر غذایی، بهبود می بخشد.

آلو را می توان به تنهایی میل کرد یا به غذاهایی مانند سالاد، اسموتی ها و غذاهای پخته شده اضافه کرد.

سیب

سیب سرشار از فیبر است. یک سیب متوسط با پوست (حدود 200 گرم) حاوی 4.8 گرم منبع مطمئن فیبر است.

سیب حاوی پکتین است که ممکن است فواید زیادی داشته باشد، مانند:

افزایش دفعات مدفوع
کاهش سختی و مدت مدفوع
کاهش نیاز به ملین ها

سیب راهی آسان برای افزایش محتوای فیبر رژیم غذایی و کاهش یبوست است. می توانید آنها را به تنهایی بخورید یا آنها را تکه تکه کنید تا به سالاد یا غذاهای پخته شده اضافه کنید.

گلابی ها

یک گلابی متوسط (178 گرم) حاوی 5.5 گرم منبع مطمئن فیبر است.

گلابی سرشار از سوربیتول و فروکتوز است که ممکن است خاصیت ملین داشته باشد.

فروکتوز نوعی قند است که به آرامی جذب می شود زیرا کبد شما قسمت اعظم آن را متابولیزه می کند.

این بدان معنی است که فروکتوز جذب نشده ممکن است آب را وارد روده شما کند و مدفوع شما را شل کند.

با این حال، تحقیقات بیشتری برای تأیید این مزایا مورد نیاز است.

شما می توانید گلابی را به روش های مختلف به رژیم غذایی خود اضافه کنید. آنها به صورت خام یا پخته شده در سالاد، غذاهای خوش طعم، و محصولات پخته

شده عالی هستند.

کیوی

کیوی منبع بسیار خوبی از فیبر است که می تواند به تنهایی مصرف شود یا به سالاد میوه و اسموتی افزوده شود.

یک کیوی (75 گرم) حاوی حدود 2.3 گرم منبع مطمئن فیبر است.

کیوی دارای فواید متابولیکی، ایمنی و گوارشی است.

آنها ممکن است به تسکین یبوست کمک کنند منبع مورد اعتماد توسط:

بهبود قوام مدفوع
کاهش مدت مدفوع
کاهش درد، فشار و ناراحتی شکم

این ممکن است به دلیل آنزیم اکتینیدین نیز باشد که ممکن است اثرات مثبتی بر حرکت روده و عادات روده داشته باشد.

اسفناج و سبزیجات دیگر

سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم بروکسل و کلم بروکلی سرشار از فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند.

این سبزی ها ممکن است به حجم و وزن مدفوع کمک کنند، که باعث می شود آن ها از روده راحت تر عبور کنند.

یک فنجان (180 گرم) اسفناج پخته شده حاوی 4.3 گرم منبع مطمئن فیبر است.

اسفناج را می توان به کیش، پای یا سوپ اضافه کرد. اسفناج بچه یا سبزیجات لطیف را نیز می توان به صورت خام به سالاد یا ساندویچ اضافه کرد.

کلم بروکسل نیز فوق العاده سالم است و تنها 5 جوانه آن حاوی 3.5 گرم فیبر است.

آنها را می توان آب پز، بخار پز، کبابی یا برشته کرد و سرد یا گرم میل کرد.

در همین حال، کلم بروکلی تنها در یک فنجان (91 گرم) حاوی 2.4 گرم فیبر است.

می توان آن را پخته و به سوپ ها و خورش ها اضافه کرد و همچنین به صورت خام در سالاد یا به عنوان میان وعده مصرف کرد.

کنگر فرنگی

کنگر فرنگی ممکن است اثر پری بیوتیکی داشته باشد که ممکن است:

ارتقاء سلامت روده و منظم بودن
افزایش دفعات مدفوع منبع معتبر
بهبود قوام مدفوع

پری بیوتیک ها کربوهیدرات های غیرقابل هضم هستند که باکتری های مفید روده شما را تغذیه می کنند که به نام پروبیوتیک ها شناخته می شوند.

پری بیوتیک ها به افزایش تعداد پروبیوتیک ها و محافظت در برابر رشد باکتری های مضر کمک می کنند.

مطالعه‌ای در سال 2010 نشان داد افرادی که به مدت 3 هفته هر روز 10 گرم فیبر استخراج شده از کنگر فرنگی می‌خورند، تعداد بیشتری از باکتری‌های بیفیدوباکتری و لاکتوباسیل مفید دارند.

محققان همچنین دریافتند که سطح باکتری های مضر در روده کاهش یافته است.

یک کنگر فرنگی خام متوسط (128 گرم) نیز حاوی 6.9 گرم منبع مطمئن فیبر است.

می توانید کنگر فرنگی را هم تازه و هم کوزه ای پیدا کنید. آنها برشته شده، یا در تارت، دیپ خامه ای و سالاد عالی هستند.

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین منبع همه کاره فیبر است.

آنها را می توان برشته، بخارپز یا پوره کرد و می توانید آنها را در دستور العمل هایی جایگزین کنید که به انواع دیگر سیب زمینی نیاز دارند.

یک سیب زمینی شیرین متوسط (150 گرم) حاوی 3.6 گرم منبع مطمئن فیبر است.

این سبزی ریشه ای بیشتر حاوی فیبر نامحلول به شکل سلولز و لیگنین است.

اما، آنها همچنین حاوی پکتین، یک فیبر محلول هستند.

یک مطالعه منبع معتبر به بررسی اثرات خوردن سیب زمینی شیرین بر روی افرادی که تحت شیمی درمانی هستند، پرداخت که می تواند باعث یبوست شود.

تنها پس از 4 روز خوردن 7 اونس (200 گرم) سیب زمینی شیرین در روز، شرکت کنندگان گزارش کردند که علائم یبوست بهبود یافته و زور زدن و ناراحتی

کمتری را در مقایسه با گروه کنترل تجربه کرده اند.

دانه های چیا

دانه چیا یکی از پر فیبرترین مواد غذایی موجود است که تقریباً ۲۸ درصد فیبر وزنی دارد.

فقط 1 اونس (28 گرم) حاوی 9.8 گرم منبع مطمئن فیبر است.

آنها بیشتر از فیبر نامحلول تشکیل شده اند که در تماس با آب در روده به ژل تبدیل می شود.

این ممکن است به نرم شدن مدفوع کمک کند و دفع آنها را راحت تر کند.

چیا می تواند تا 12 برابر وزن خود آب جذب کند، که می تواند به حجیم شدن مدفوع نیز کمک کند.

دانه‌های چیا را می‌توان به روش‌های مختلفی مصرف کرد، مانند ریختن روی غلات و ماست یا مخلوط کردن در اسموتی‌ها و سس‌های سالاد.

غذایی که باید اجتناب کرد

اگر یبوست دارید، برخی غذاها و نوشیدنی ها ممکن است علائم شما را بدتر کنند.

اینها ممکن است شامل موارد زیر باشد:

الکل
غذاهای حاوی گلوتن
غلات فرآوری شده
شیر و لبنیات
گوشت قرمز
غذاهایی که سرشار از چربی های اشباع و ترانس هستند
خرمالو