زمانی که وزنه می زنید، برنامه تمرینی شما معمولا تعداد ست و تعداد تکرار مشخصی را مشخص می کند.

اما تکرار و ست چیست؟ و چگونه باید تعیین کنید که چند تکرار و ست باید انجام دهید؟ یادگیری اصطلاحات اولیه وزنه برداری می تواند به شما کمک کند تا به

این سؤالات پاسخ دهید و برنامه ای تنظیم کنید که به شما در رسیدن به اهداف تمرینی وزنه کمک کند.

تکرار چیست؟

در ورزشگاه، کلمه "rep" کوتاه شده برای تکرار است.

این یک اجرای یک تمرین است.

به عنوان مثال، اگر یک فشار را کامل کنید، یک "تکرار" یک فشار را انجام داده اید.

اگر 10 پرس سینه را کامل کنید، 10 تکرار پرس سینه انجام داده اید.

در باشگاه، مربیان ممکن است به شما کمک کنند تا 1RM خود را تعیین کنید تا تعیین کنید هنگام انجام چندین تکرار در برنامه خود چقدر وزنه بردارید.

احتمالاً 1RM متفاوتی برای ماهیچه ها یا گروه های عضلانی مختلف در سراسر بدن دارید.

به خصوص اگر در تمرین با وزنه تازه کار هستید، مهم است که 1RM خود را با کمک یک متخصص آموزش دیده، مانند یک مربی شخصی معتبر آزمایش

کنید.

در طول آزمایش، عضله خود را به حداکثر فشار فشار می دهید، که خطر شکست و آسیب را به همراه دارد.

بنابراین مهم است که اگر تازه کار هستید به درستی بدن خود را گرم کنید و کمک بگیرید.

در برخی موارد، مربی شما ممکن است از فرمولی برای تخمین حداکثر یک تکرار برای جلوگیری از این خطرات استفاده کند

ست ها چیست؟

ست ها به سادگی گروهی از تکرارها هستند. ممکن است برای یک تمرین معین یک ست تکرار انجام دهید، یا ممکن است چندین ست انجام دهید.

انجام چند ست متداول تر است، به خصوص اگر به ایجاد استقامت عضلانی یا قدرت عضلانی علاقه دارید.

برای مثال، اگر می‌خواهید در سینه‌تان عضله بسازید، ممکن است 3 ست 10 تکراری پرس سینه را انجام دهید.

این بدان معناست که 10 تکرار پرس سینه را کامل کرده و سپس برای مدت کوتاهی استراحت کنید.

سپس 10 تکرار دیگر را تکمیل کرده و یک استراحت کوتاه دیگر انجام دهید.

در نهایت، قبل از استراحت کوتاه و رفتن به تمرین بعدی، با 10 تکرار آخر خود پایان می دهید.

تعیین تعداد ست ها و تکرارها

تعداد ست ها و تکرارهایی که در تمرین انجام می دهید به هدف تمرینی شما بستگی دارد.

در تمرینات مقاومتی، اهداف معمولاً به این دسته‌های کلی تقسیم می‌شوند:

تناسب اندام عمومی:

این یک هدف معقول برای افرادی است که تازه وزنه برداری را آغاز کرده اند و می خواهند عملکرد روزانه و سلامت کلی خود را بهبود

بخشند.

برخی ممکن است به وزنه برداری در این دسته به عنوان "تونینگ" اشاره کنند

استقامت عضلانی:

استقامت قدرتی یا استقامت عضلانی توانایی عضله برای تولید و حفظ نیرو در مدت زمان طولانی است.

به طور معمول، شما برای رسیدن به این هدف با برنامه ای از تکرارهای بالاتر با وزن کمی کمتر کار می کنید.

هیپرتروفی:

هیپرتروفی عضلانی به سادگی یک اصطلاح فنی برای ساخت توده عضلانی است.

اگر می‌خواهید ماهیچه‌هایتان حجیم شوند یا به حداکثر رشد عضلانی دست پیدا کنید، برای حجم‌های بالاتر کار در سطوح با شدت متوسط تا زیاد (1RM) با حداقل

زمان استراحت بین ست‌ها برنامه‌ریزی خواهید کرد.

قدرت عضلانی:

حداکثر قدرت توانایی تولید حداکثر نیروی عضلانی برای یک تمرین خاص است.

هنگامی که با این هدف تمرین می‌کنید، معمولاً تعداد تکرارها را کاهش می‌دهید، اما با بلند کردن نزدیک به 1RM، شدت آن را افزایش می‌دهید.

قدرت:

پاورلیفترها اغلب وزنه برداران رقابتی هستند. پاورلیفتینگ به سادگی به توانایی تولید نیروی قابل توجهی در کوتاه ترین زمان ممکن اشاره دارد.

چگونه یک روتین تمرینی بسازیم

هنگامی که هدف تمرینی خود را مشخص کردید، از نمودار برای تعیین تعداد تکرارها و ست هایی که باید در طول هر تمرین انجام دهید، استفاده کنید.

همچنین باید به شما در تعیین شدت تمرین کمک کند.

تمرینات در هر تمرین

بهترین تعداد تمرین در هر تمرین به اهداف و سطح آمادگی شما بستگی دارد. زمانی که تازه شروع می کنید، منطقی است که برای هر گروه عضلانی یک تمرین

انجام دهید.

مطمئن شوید که هنگام انجام هر حرکت از فرم خوب استفاده می کنید تا مطمئن شوید که تمرین شما هم ایمن و هم موثر است.

همانطور که سطح تناسب اندام شما افزایش می یابد یا اگر هدف خود را تغییر می دهید، ممکن است بخواهید تعداد تمریناتی را که برای هر گروه عضلانی انجام می دهید افزایش دهید.

آکادمی ملی پزشکی ورزشی (NASM) پیشنهاد می کند که بالابرهایی که می خواهند اندازه و قدرت عضلانی بسازند سعی کنند دو تا چهار تمرین در هر قسمت

از بدن انجام دهند.

فرکانس تمرین

علاوه بر درک ست ها و تکرارهای خود برای هر تمرین، احتمالاً می خواهید بدانید که چند بار در هفته باید تمرین کنید.

تعداد بهینه جلسات آموزشی برای شما ممکن است به سبک زندگی، اهداف و برنامه شما بستگی داشته باشد.

برای سلامتی بهتر و تناسب اندام عمومی، مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های ایالات متحده (CDC) پیشنهاد می‌کند که آمریکایی‌ها حداقل در دو تمرین

قدرتی در هفته شرکت کنند و این تمرین‌ها باید تمام گروه‌های عضلانی اصلی (پاها، باسن، پشت، شکم، سینه، شانه ها و بازوها)

این بدان معناست که در طول هر هفته باید حداقل یک تمرین انجام دهید که هر ناحیه از بدن شما را هدف قرار دهد.

برای تقویت قدرت عضلانی یا افزایش هیپرتروفی، حجم کل تمرین مهمتر از تعداد جلسات تمرین در هفته است.

یعنی می‌توانید تعداد جلسات تمرینی را هر هفته کم یا زیاد کنید، اما حجم کار (تعداد کل تمرین‌ها، ست‌ها و تکرارهایی که در تمام جلسات انجام می‌دهید) بیشترین

تفاوت را ایجاد می‌کند.

با این حال، نویسندگان یک بررسی تحقیقاتی گفتند که تمرین با فرکانس کمتر (یک تا دو روز در هفته) ممکن است برای افراد آموزش ندیده یا مسن بهتر باشد.

تمرین با فرکانس بالاتر (سه روز یا بیشتر در هفته) ممکن است روش موثرتری برای ورزشکاران باتجربه ای باشد که می خواهند قدرت خود را افزایش دهند.

چگونه تمرینات خود را تقویت کنیم

هنگامی که تمرینات خود را برنامه ریزی کردید، هنوز کارهای بیشتری برای بهینه سازی برنامه تمرین مقاومتی خود می توانید انجام دهید.

یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید

دریافت پروتئین کافی به بهینه سازی سنتز پروتئین ماهیچه کمک می کند.

هنگامی که در تمرینات قدرتی شرکت می کنید، فیبرهای عضلانی به عنوان یک پاسخ طبیعی تجزیه می شوند.

سنتز پروتئین عضلانی (ترمیم این فیبرها) در دوران نقاهت و با کمک پروتئین موجود در رژیم غذایی شما اتفاق می افتد.

اسیدهای آمینه - بلوک های سازنده پروتئین - به بازسازی بافت عضلانی کمک می کنند.

دستورالعمل های وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) پیشنهاد می کند که بین 10٪ تا 35٪ از کل کالری روزانه خود را از پروتئین مصرف کنید.

همچنین می توانید نیازهای پروتئینی خود را بر اساس وزن بدن تعیین کنید.

انجمن بین المللی تغذیه ورزشی مصرف بین 1.4 تا 2.0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز را توصیه می کند.

همچنین باید مطمئن باشید که کربوهیدرات های مغذی را برای انرژی از غذاهایی مانند غلات کامل، میوه ها و سبزیجات مصرف می کنید.

و چربی های سالم مانند کره های آجیل، آووکادو و روغن های گیاهی به حفظ سلول های سالم و افزایش سیری کمک می کنند.

استراحت کافی داشته باشید

شما در طول ریکاوری عضله می سازید نه در حین تمرین.

سنتز پروتئین عضلانی بعد از تمرین زمانی اتفاق می افتد که بدن شما فرصت استراحت و ریکاوری دارد.

بین تمرینات قدرتی حداقل 48 ساعت به خود فرصت دهید.

می توانید بین تمرینات با وزنه ورزش کنید، اما باید روی عضلاتی تمرکز کنید که در طول تمرین قدرتی از آنها استفاده نکرده اید.

همچنین ممکن است بخواهید شدت تمرین خود را در روزهای ریکاوری کاهش دهید.

استراحت و ریکاوری مناسب نیز می تواند به شما در جلوگیری از فرسودگی کمک کند.

هر روز رفتن به باشگاه می تواند خسته کننده باشد.

به بدن و مغز خود استراحت دهید و به دنبال فعالیت های لذت بخش در خارج یا در مکان های دیگر باشید.