اگر رژیم گیاهخواری دارید، دریافت ویتامین D کافی در هر روز می تواند چالش برانگیز باشد.

بسیاری از غذاهای حاوی ویتامین D، مانند ماهی سالمون، زرده تخم مرغ و صدف، گیاهخوار نیستند.

مصرف مقادیر کافی ویتامین D می تواند دشوار باشد، حتی برای افرادی که وگان نیستند.

یک مطالعه نشان داد که 41.6 درصد از مردم آمریکا ممکن است کمبود ویتامین D داشته باشند.

در این مقاله، بهترین منابع ویتامین D برای گیاهخواران، اثربخشی مکمل‌ها و نحوه بهینه‌سازی مصرف این ویتامین مهم را بررسی خواهیم کرد.

چرا به ویتامین D نیاز دارید؟

نقش اصلی ویتامین D کمک به بدن شما برای جذب کلسیم و فسفر از غذا است.

هر دوی این مواد معدنی برای حفظ سلامت استخوان ها ضروری هستند.

افرادی که مقادیر کافی ویتامین D دریافت نمی کنند در معرض خطر ابتلا به استخوان های ضعیف و شکننده هستند.

سیستم ایمنی بدن شما نیز برای عملکرد خوب به ویتامین D نیاز دارد.

تحقیقات انجام شده در سال 2011 نشان می دهد که کمبود ویتامین D با افزایش مشکلات خود ایمنی و خطر بالاتر ابتلا به عفونت مرتبط است.

بر اساس یک بررسی در سال 2013 از مطالعات منبع معتبر، افرادی که سطوح پایین ویتامین D دارند ممکن است نسبت به افرادی که سطوح سالم این ویتامین

را دارند در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به افسردگی باشند.

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد ویتامین D ممکن است در پیشگیری از سرطان نقش داشته باشد، اما تحقیقات در حال حاضر قطعی نیست.

همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد ویتامین D ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد، اما تحقیقات بیشتری لازم است.

منابع گیاهی ویتامین D

ویتامین D در مقایسه با سایر ویتامین ها منحصر به فرد است.

حتی اگر می توانید آن را از منابع غذایی مختلف دریافت کنید، بدن شما نیز می تواند آن را بسازد.

هنگامی که پوست خود را در معرض نور خورشید قرار می دهید، بدن شما توانایی تبدیل کلسترول را به ویتامین D دارد که به عنوان یک هورمون نیز عمل میکند.

بسیاری از غذاهای حاوی ویتامین D از حیوانات تهیه می شوند.

با این حال، منابع خوبی از این ویتامین وجود دارد که گیاهخوار هستند.

ممکن است محتوای ویتامین D را در میکروگرم (میکروگرم یا میکروگرم) یا واحدهای بین‌المللی (IU) مشاهده کنید.

یک میکروگرم ویتامین D معادل 40 منبع معتبر IUT است.

در اینجا برخی از بهترین منابع گیاهی ویتامین D آورده شده است.

شیر سویای غنی شده

یک فنجان شیر سویا غنی شده با ویتامین D حاوی حدود 2.9 میکروگرم (116 IU) ویتامین D است.

مهم است که قبل از خرید یک برند شیر سویا، برچسب آن را بررسی کنید تا ببینید آیا ویتامین D موجود است یا خیر.

مارک هایی که غنی نشده اند حاوی ویتامین D بسیار کمی هستند.

قارچ

قارچ یکی از تنها منابع غیر حیوانی است که حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین D است.

قارچ هایی که در تاریکی رشد می کنند ممکن است حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین D نباشند.

با این حال، قارچ هایی که در هنگام رشد در معرض نور ماوراء بنفش قرار می گیرند ممکن است حاوی حدود 450 واحد بین المللی در هر 100 گرم باشد.

قارچ ها حاوی ویتامین D-2 هستند، در حالی که محصولات حیوانی حاوی ویتامین D-3 هستند.

منبع معتبر تحقیقاتی دریافته است که ویتامین D-2 ممکن است به اندازه ویتامین D-3 در دسترس زیستی نباشد، اما همچنان می تواند سطح ویتامین D را افزایش دهد.

غلات غنی شده

بسیاری از غلات صبحانه و مارک های بلغور جو دوسر با ویتامین D غنی شده اند.

غلات غنی شده با ویتامین D معمولاً این ویتامین را در اطلاعات تغذیه ای فهرست می کنند.

مقدار ویتامین D موجود در غلات غنی شده می تواند در برندهای مختلف متفاوت باشد.

بیشتر آنها معمولاً حاوی بین 0.2 تا 2.5 میکروگرم (8 تا 100 IU) در هر وعده هستند.

شیر برنج غنی شده

شیر برنج غنی شده با ویتامین D حاوی حدود 2.4 میکروگرم (96 IU) در هر وعده است.

برخی از برندهای شیر برنج ممکن است با سایر مواد مغذی مانند ویتامین A و ویتامین B-12 نیز غنی شوند.

آفتاب

اگرچه نور خورشید یک غذا نیست، اما منبع عالی ویتامین D برای گیاهخواران است.

برای اکثر افراد سه بار در هفته به مدت 10 تا 30 دقیقه زیر نور خورشید قرار گرفتن کافی است.

با این حال، افرادی که پوست تیره‌تری دارند، ممکن است برای بهره‌مندی از فواید مشابه، نسبت به افرادی که پوست روشن دارند، به قرار گرفتن در معرض آفتاب

بیشتری نیاز داشته باشند.

سعی کنید قرار گرفتن در معرض نور خورشید را محدود کنید، زیرا زمان زیادی که در آفتاب می گذرانید می تواند به پوست شما آسیب برساند، باعث آفتاب

سوختگی شود و خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش دهد.

در مورد مکمل ها چطور؟

مکمل های ویتامین D گزینه دیگری برای افزایش مصرف این ویتامین در صورت داشتن رژیم گیاهخواری هستند.

همه مکمل‌های ویتامین D برای گیاهخواران مناسب نیستند، بنابراین قبل از خرید مکمل، حتماً در مورد برند تحقیق کنید.

برای افزایش جذب، توصیه می شود مکمل های ویتامین D را همراه با غذا مصرف کنید.

غذاهایی که دارای چربی بالایی هستند، مانند آووکادو، آجیل و دانه ها، به ویژه برای افزایش جذب ویتامین D در جریان خون مفید هستند.

طبق یک مطالعه، افرادی که مکمل‌های ویتامین D-3 را همراه با یک وعده غذایی پرچرب مصرف می‌کردند، در مقایسه با

افرادی که یک وعده غذایی بدون چربی می‌خوردند، پس از 12 ساعت 32 درصد سطوح ویتامین D خون بیشتری داشتند.

در اینجا چند برند وجود دارد که مکمل های ویتامین D مناسب برای گیاهخواران را ارائه می دهند.

Doctor's Best Vegan D3
Country Life Vegan D3
MRM وگان ویتامین D3

علائم کمبود ویتامین D چیست؟

کمبود ویتامین D می تواند مشکلات متعددی برای سلامتی ایجاد کند.

اگر به طور منظم در معرض نور خورشید قرار نگیرید، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به کمبود هستید.

برخی از علائم کمبود ویتامین D شامل موارد زیر است:

سیستم ایمنی ضعیف شده
استخوان های ضعیف
افسردگی
خستگی
بهبود آهسته زخم
ریزش مو