حجم در مقابل شدت در تمرین با وزنه

در تمرین با وزنه، حجم اصطلاحی است که برای توصیف میزان کاری که انجام می‌دهید، مانند تعداد تکرار (تکرار) یک تمرین استفاده می‌شود.

شدت، دشواری یک تمرین را توصیف می کند، معمولاً بر اساس مقدار وزنه ای که بلند می کنید.

ددلیفت را به عنوان مثال در نظر بگیرید.

اگر پنج تکرار با هالتر 100 پوندی انجام دهید و با همان هالتر به 10 تکرار برسانید، حجم صدا را افزایش داده اید.

اگر پنج تکرار انجام دهید اما وزن هالتر را به 150 پوند افزایش دهید، شدت آن را افزایش داده اید.

چگونه حجم و شدت بر تناسب اندام تأثیر می گذارد

حجم برای رشد عضلات (هیپرتروفی) و همچنین استقامت عضلانی کلیدی است.

این یکی از بهترین راه‌ها برای پیشرفت و مشاهده نتایج در اهداف هیپرتروفی است.

در حالی که انجام بسیاری از تکرارها با وزنه سبک تر برای استقامت خوب است، افزودن ست ها و تکرارهای اضافی به تمرین فعلی شما حجم و پیشرفت را افزایش می دهد.

برای مشاهده رشد بیشتر عضلات، ست ها یا تکرارهای بیشتری از تمرینات مختلف اضافه کنید.

برای استقامت عضلانی، می توانید از وزنه سبک تر با تکرارهای بیشتر برای خسته کردن عضله استفاده کنید.

شما همچنین می توانید از این تکنیک برای ایجاد استقامت قلبی عروقی استفاده کنید.

به عنوان مثال، در این مورد از ددلیفت، حجم بالاتر قلب و ریه‌های شما را مجبور می‌کند تا سخت‌تر کار کنند.

همانطور که با تغییرات حجم سازگار می‌شوید، آمادگی قلبی عروقی و استقامت شما بهبود می‌یابد.

افزودن شدت به تمرینات می تواند کالری سوزی و اهداف قدرتی را افزایش دهد.

به عنوان مثال، اگر بین ست ها کمتر استراحت کنید، ضربان قلب شما در طول تمرین بالا می ماند و منجر به کالری سوزی بیشتر می شود.

اگر شدت را با بلند کردن انفجاری وزنه ها افزایش دهید، می توانید قدرت و قدرت را افزایش دهید.

همچنین، افزایش وزن بالابر، سیستم قلبی عروقی شما را می سازد.

بارها و بارها به بلند کردن یک چیز بسیار سنگین فکر کنید.

تلاش زیادی می خواهد و تلاش ضربان قلب شما را افزایش می دهد.

این شبیه به راه رفتن از یک تپه در مقابل زمین صاف است.

حتی اگر به همان فاصله (یعنی حجم) بروید، پیاده روی در تپه سخت تر است.

بنابراین ضربان قلب شما بسیار بیشتر خواهد شد.

همین امر هنگام بلند کردن وزنه های سنگین تر نیز صادق است: ضربان قلب شما افزایش می یابد و استقامت قلبی عروقی شما را افزایش می دهد.

اندازه گیری حجم و شدت

میزان شدت را می توان با ساعت ها و دقیقه هایی که تمرین می کنید (مانند روی تردمیل) یا تعداد ست ها و تکرارهایی که در یک تمرین انجام می دهید اندازه گیری کرد.

اگر تمرینات ترکیبی، مانند دایره‌ها یا فواصل زمانی را انجام می‌دهید، حجم ممکن است شامل مدت زمان و تکرار باشد.

در مقابل، شدت با وزنه ای که بلند می کنید یا سرعتی که در آن یک تمرین را انجام می دهید (مانند دویدن) اندازه گیری می شود.

نرخ تلاش درک شده (RPE) می تواند به عنوان یک راهنمای کلی برای سطوح شدت مورد استفاده قرار گیرد.

RPE اغلب در مقیاس 1 تا 10،3 با 1 برای بدون فعالیت و 10 برای حداکثر تلاش اندازه گیری می شود.

شدت ممکن است در مقیاس بورگ 6 تا 20 نیز اندازه گیری شود.

اندازه گیری سطوح تناسب اندام

در حالی که اندازه گیری توده عضلانی نسبتاً آسان است، سطح تناسب اندام واقعی شما بر اساس عوامل متعددی است، مانند اینکه قلب و ریه های شما چگونه به

فعالیت های فیزیکی شدید پاسخ می دهند.

به عنوان یک قاعده کلی، شدت یک تمرین به عنوان درصدی از حداکثر ضربان قلب شما (MHR) توصیف می شود.

MHR حداکثر تعداد ضربان قلب شما در طول یک دقیقه تلاش شدید است.

برای بهبود تناسب اندام قلبی عروقی، باید 65% تا 75% MHR خود را در نظر بگیرید.

در این سطح، شما در حال بهبود تناسب اندام هوازی خود هستید (توانایی بدن شما در استفاده از اکسیژن برای سوخت رسانی به تمرینات).

برای ارزیابی دقیق تر، می توانید تست استرس تردمیل را زیر نظر پزشک یا فیزیولوژیست ورزشی انجام دهید.

همین آزمایش می‌تواند حداکثر VO2 شما را نیز تعیین کند (حداکثر مقدار اکسیژنی که بدن شما می‌تواند در طول ورزش شدید از آن استفاده کند).

افزایش VO2 max نشان دهنده افزایش ظرفیت و استقامت ریه است.

در نهایت، واکنش قلب شما به شدت و حجم یک تمرین، سطح تناسب اندام شما را تعیین می کند.

MHR پایه شما هرچه باشد، می توانید با افزایش مدت و شدت یک فعالیت، تناسب اندام کلی خود را بهبود ببخشید.

اگر فوق العاده تناسب اندام هستید، می توانید بین 80 تا 90 درصد MHR خود را تمرین کنید.

این شما را در یک حالت بی هوازی قرار می دهد که در آن بدن شما از گلیکوژن ذخیره شده در ماهیچه ها به جای اکسیژن برای سوخت رسانی به ورزش

استفاده می کند.

در حالی که در حالت بی هوازی هستید، نه تنها عملکرد قلب و ریه خود را بهبود می بخشید، بلکه رشد عضلات را بهتر از تمرینات هوازی به تنهایی تحریک میکنید.

این ترکیبی از حجم (اندازه‌گیری شده با مدت) و شدت (اندازه‌گیری شده با سرعت) است که می‌تواند به شما در دستیابی به رشدعضلانی و سلامت قلب و عروق

به طور همزمان کمک کند.