رژیم کتوژنیک چیست و چه عوارضی دارد؟
رژیم کتوژنیک چیست؟ رژیم کتوژنیک یکی از محبوب ترین رژیم های غذایی است که در سراسر دنیا برای لاغری سریع و بهبود سلامت جسمی مورد استفاده قرار می گیرد. بررسی های انجام شده نشان داده است که رژیم کتوژنیک یک برنامه غذایی است که حاوی کربوهیدرات کم و چربی بالاست و می تواند به کاهش چربی شکم کمک کند. و حتی برای بسیاری از بیماری های مزمن مانند دیابت نوع ۲ و اختلال شخصیتی موثر است. در این مقاله از سایت فردامارکت به طور کامل درمورد رژیم غذایی کتوژنیک توضیح داده ایم و یک نمونه برنامه غذایی رژیم کتوژنیک برای شما ارائه میشود.
شاید تا به امروز شما هم در مورد رژیم کتوژنیک هدفمند یا همان کتویی شنیده باشید. در این مقاله از سایت فردامارکت می خواهیم در مورد تفاوت رژیم کتوژنیک با اتکینز، محصولات کتوژنیک و غذاهای مجاز در آن ، عوارض و مضرات این رژیم، رژیم کتوژنیک برای لاغری و چاق شدن، مدت زمان رژیم کتویی و… برای شما عزیزان توضیح دهیم. رژیم کتوژنیک اصلاح شده، این روزها به عنوان یکی از پر طرفدارترین رژیم هایی است که برای لاغری، چاق شدن، در دوران شیردهی و بارداری، برای ریزش مو، در بدنسازی، برای کودکان و افراد دیابتی، مورد استفاده قرار می گیرد.
اگر می خواهید در مدت زمانی کوتاه، اندامی متناسب داشته باشید، به شما این رژیم هدفمند را پیشنهاد می کنیم.
رژیم کتوژنیک چه نوع رژیمی است؟
رژیم غذایی کتوژنیک، معمولا برای افرادی که به دنبال یک رژیم غذایی سالم با مقوی ترین غذاهای گیاهی و مفید هستند، مناسب می باشد. افرادی که دیابت دارند می توانند از این رژیم غذایی برای درمان خود در کوتاه مدت استفاده کنند. همچنین اگر می خواهید در مدت زمان کوتاهی وزن شما متعادل شود و لاغر شوید یا به فکر چاق شدن خود هستید می توانید از این رژیم کتویی یا کتوژنیک استفاده کنید.
محصولات کتوژنیک، در این برنامه غذایی اهمیت زیادی دارد چرا که شما باید از بهترین غذاهای مجاز در این رژیم غذایی استفاده کنید تا بتوانید به لاغری و یا چاق شدن خود در طول دوره بدنسازی، ورزش، دیابت و… استفاده کنید. با توجه به اینکه این رژیم عوارض و مضرات زیادی ندارد، حتی کودکان هم می توانند از آن استفاده کنند.
رژیم غذایی کتوژنیک برای کاهش وزن
رژیم کتوژنیک با ورزش، فواید آن و عوارضی که دارد، کاملا به غذاها و میان وعده های هفتگی شما بستگی خواهد داشت. این رژیم غذایی با نام کیتو یا کتون زا نیز شناخته می شود. یکی از اصلی ترین رژیم هایی است که برای افرادی با چربی بالا استفاده می شود، چرا که از مفید ترین و بهترین غذاهای مجاز در برنامه آن استفاده شده است.
شما می توانید با استفاده از این رژیم کتوژنیک بدنسازی، در مدت زمانی کوتاه با استفاده از میوه های مجاز، نان، کیک کتوژنیک، یک رژیم غذایی لاغری سریع را تجربه کنید. برنامه غذایی که برای این رژیم در نظر گرفته شده است می تواند به نحوی روی کاهش وزن و یا چاق شدن شما تاثیر داشته باشد. رژیم غذایی کتویی می تواند برای بیماران مبتلا به صرع، دیابت، سرطان، افرادی که چربی بالایی دارند بسیار مناسب باشد.
در این رژیم غذایی، مواد مجازی که استفاده می شود، دارای کربوهیدرات بسیار پاینی است و میزان چربی بالایی دارد. به همین دلیل می توانیم با نام رژیم بدون کربوهیدرات نیز از آن نام ببریم. رژیم لاغری کتوژنیک، به شما کمک می کند تا میزان کربوهیدرات بدن خود را کاهش دهید و چربی را جایگزین آن کنید. این رژیم و برنامه غذایی، برای افرادی که می خواهد لاغر شوند و کاهش وزن شدیدی داشته باشند بسیار مناسب می باشد.
رژیم کتوژنیک اصلی چیست؟
همان طور که می دانید رژیم ها غذایی لاغری دارای انواع متفاوتی هستند. رژیم غذایی کتو نیز در انواع مختلف می تواند برای دسته ای از افراد مناسب باشد. مدت زمان رژیم کتوژنیک و طریقه برنامه غذایی این رژیم کتون زا، می تواند روی چاق شدن و یا لاغری ما نقش بسیار زیادی داشته باشد.
انواع رژیم کتوژنیک
• رژیم کتویی استاندارد
• رژیم کتویی هدفمند
• رژیم کتویی پروتئین
• رژیم کتویی دوره ای
رژیم کتویی استاندارد
این رژیم غذایی لاغری، تا به الان طرفداران زیادی داشته است و میزان کربوهیدارات بسیار پایینی دارد و پروتئین آن متوسط است در حالی که چربی آن بسیار بالا می باشد. شما می توانید با استفاده از این رژیم کتوژنیک استاندارد، بیشترین میزان کالری را از چربی به دست آورید.
رژیم کتویی هدفمند
این نوع رژیم هدفمند، معمولا برای بدنسازان در ورزش استفاده می شود که می توانند با مصرف بهترین غذاهای مجاز در برنامه غذایی این رژیم، میزان کربوهیدرات بدن خود را تامین کنند.
رژیم کتویی پروتئین
شما می توانید با استفاده از رژیم کتوژنیک برای کودکان از نوع پروتئین، میزان کالری بدن خود را از پروتئین به دست آورید و همچنان میزان کربوهیدرات بدن شما چیزی حدود ۵ درصد خواهد بود.
رژیم کتویی دوره ای
در رژیم کتوژنیک بدنسازی دوره ای، شما باید روزهای هفته خود را به صورت ۵ روز و ۲ روز جدا کنید و در ۵ روز هفته از برنامه غذایی کتوژنیک و ۲ روز باقی مانده آن را از برنامه غذایی کربوهیدرات استفاده کنید.
باید توجه داشته باشید که نحوه شروع این رژیم کاملا به خود شما بستگی دارد. معمولا افرادی که می خواهد به تازگی از این نوع رژیم غذایی برای چاق شدن و لاغری در دوران بارداری، شیردهی استفاده کنند بهترین گزینه برای آن ها رژیم استاندارد و پروتئین است و افراد ورزشکار و بدنساز که به صورت حرفه ای ورزش می کنند می توانند از رژیم هدفدار و دوره ای استفاده کنند و به خوبی جواب بگیرند.
غذاهای مناسب برای این رژیم غذایی
اگر رژیم کتوژنیک را انتخاب کرده اید، وعده های غذایی و میان وعده های شما باید با انتخاب غذاهای زیر کامل شود:
• تخم مرغ: تخم مرغ را کامل بخورید.
• گوشت پرندگان: مرغ و بوقلمون
• ماهی: ماهی های آزاد، شاه ماهی و ماهی خال مخالی
• گوشت قرمز: گوشت گاو
• لبنیات پرچرب: ماست، کره و خامه
• پنیر پر چرب: از جمله پنیر چدار، موزارلا، پنیر بز و پنیر خامه ای
• آجیل ها و دانه ها: بادام، گردو، دانه کدو تنبل، بادام زمینی و دانه آفتابگردان
• کره: از جمله کره بادام زمینی، کره بادام و کره پسته
• چربی های سالم: روغن نارگیل، روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن کنجد و کره نارگیل.
• آووکادو: یک آووکادو کامل را می توانید در هر وعده غذایی یا میان وعده بخورید
• سبزیجات بدون نشاسته: کلم بروکلی، گوجه فرنگی، قارچ، فلفل و سبزی های دارای بزرگ سبز
• چاشنی ها: نمک، فلفل، سرکه، آبلیمو و ادویه های تازه
غذاهای ممنوعه در رژیم کتو
در رژیم کتوژنیک باید از خوردن مواد خوراکی که دارای کربوهیدرات هستند، اجتناب کنید. برخی از مهم ترین آنها عبارتند از:
• نان و مواد خوراکی پخته شده، مانند نان سفید، کلوچه و دونات
• شیرینی و غذاهای قندی، مانند شکر، بستنی، آبنبات و انواع شربت
• نوشیدنی های قندی و شیرین، مانند نوشابه، آبمیوه، چای های شیرین و نوشیدنی های ورزشی
• پاستا، اسپاگتی و نودل
• غلات و محصولات آن، مانند گندم، برنج، جو و مواد غذایی تولید شده با گندم
• سبزیجات نشاسته ای از جمله سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، ذرت، نخود فرنگی، کدو تنبل و کدو اسکواش
• حبوبات و انواع لوبیا، مانند لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا قرمز و عدس
• برخی میوه ها از جمله مرکبات، انگور، موز و آناناس
• سس های حاوی کربوهیدرات: سس باربیکیو، سس های حاوی قند و سس های غلیظ
• برخی نوشیدنی های الکلی، مانند آبجو
گرچه در رژیم کتوژنیک مصرف کربوهیدرات باید محدود شود، اما خوردن میوه های کم قند مانند انواع توت ها به میزان کم لذت بخش و موثر خواهد بود.
نکته: در این رژیم غذایی به مصرف چربی ها توصیه می شود، اما مصرف چربی های مضر در هر شرایطی ممنوع است. به این ترتیب خوردن غذاهای زیر توصیه نمی شود:
• مصرف روغن هایی مانند روغن ذرت، مارگارین و کانولا
• غذاهای فرآوری شده، مانند فست فودها و گوشت های فرآوری شده مانند هات داگ
• غذاهایی که حاوی رنگ های مصنوعی نگهدارنده ها و شیرین کننده های مصنوعی هستند
رژیم کتوژنیک برای مبتلایان به دیابت و پیش از آن
دیابت با تغییر در متابولیسم، بالا رفتن قند خون و اختلال در عملکرد انسولین مشخص می شود. رژیم کتوژنیک به شما در حذف چربی های اضافه کمک می کند، چربی هایی که ارتباط مستقیم با دیابت نوع 2 و سندروم متابولیک دارند.
بررسی ها نشان داده اند که رژیم کتوژنیک حساسیت به انسولین را تا 75 درصد بهبود می بخشد. به علاوه مشخص شد که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 با استفاده از این رژیم می توانند مصرف تمام داروهای دیابت را متوقف کنند.
نکته مهم دیگر این است که اگر دیابت نوع 2 به دلیل اضافه وزن باشد، رژیم کتوژنیک به کاهش وزن کمک زیادی می کند و در نتیجه در کنترل دیابت نوع 2 موثر است.
سایر مزایای رژیم کتو
رژیم کتوژنیک در واقع همان ابتدا برای درمان بیماری های عصبی مانند صرع طراحی شد. بررسی ها نشان داده اند که این رژیم برای بهبود بیماری های مختلف موثر است:
• بیماری قلبی: رژیم کتوژنیک خطرات ناشی از چربی اضافه در بدن، سطح کلسترول بد خون یا HDL، فشار خون و قند خون را بهبود بخشد.
• سرطان: این نوع رژیم برای درمان انواع سرطان و کم کردن سرعت رشد تومورها موثر است.
• بیماری آلزایمر: با انتخاب رژیم کتو علائم بیماری آلزایمر تا حدی بهبود پیدا کرده و سرعت پیشروی آنها کم می شود.
• صرع: بررسی ها نشان داده اند که رژیم کتوژنیک می تواند منجر به کاهش چشمگیر دفعات صرع در کودکان شود.
• بیماری پارکینسون: متخصصین تغذیه و دانشمندان معتقدند که این رژیم غذایی می تواند علائم پارکینسون را نیز بهبود بخشد.
• سندروم تخمدان پلی کیستیک: رژیم کتوژنیک سطح انسولین را کاهش می دهد که نقش مهمی در سندروم تخمدان پلی کیستیک دارد.
• آسیب های مغزی: بررسی های حیوانی نشان داده اند که این رژیم می تواند صدمات مغزی را کاهش داده و پس از آسیب دیدن مغز به بهبود سریعتر آن کمک کند.
• آکنه و جوش: کاهش سطح انسولین در بدن و خوردن قند کمتر یا حذف غذاهای فرآوری شده به بهبود جوش های پوستی کمک می کند.
عوارض جانبی و خطرات احتمالی رژیم کتوژنیک
گرچه رژیم غذایی کتوژنیک برای افراد سالم و بدون بیماری زمینه ای مناسب است، با این حال ممکن است عوارضی داشته باشد که در ادامه به آنها اشاره می شود.
یکی از عوارض رژیم کتوژنیک آنفولانزای کتو Keto flu نامیده می شود که شامل کاهش انرژی و کاهش عملکرد ذهنی، افزایش گرسنگی، مشکل در خواب، تهوع، مشکل در هضم غذا و کاهش عملکرد ورزشی. برای پیشگیری از بروز این مشکل در روزهای اول شرع این رژیم بهتر است کربوهیدرات را به طور متعادل مصرف کنید و به تدریج آن را کاهش دهید.
به علاوه رژیم کتوژنیک تعادل آب و مواد معدنی را بر همی می زند، بنابراین افزودن نمک به وعده های غذایی یا مصرف مکمل های معدنی به پیشگیری از این مشکل کمک می کند.
مواد معدنی که باید روزانه مصرف کنید عبارتند از:
• 3000 تا 4000 میلی گرم سدیم
• 1000 میلی گرم پتاسیم
• 300 میلی گرم منیزیم
در روزهای اول لازم است تا زمان سیر شدن غذا بخورید و دریافت کالری را به طور ناگهانی کاهش ندهید.
