در این مطلب راه های درمان گرفتگی عضلات را توضیح میدهیم پس همراه ما باشید.
عضلات اسکلتی در بدن ما عضلاتی هستند که به استخوان‌ها متصل هستند و موجب انجام حرکات ارادی بدن می‌شوند. اسپاسم عضلانی زمانی ایجاد می‌شود که یکی از این عضلات منقبض شده اما آزاد نمی‌شود.
در واقع اسپاسم عضلانی، انقباض غیر اداری و اجباری عضلات است. زمانی که اسپاسم عضلانی به صورت مداوم در می‌آید به آن گرفتگی عضله گفته می‌شود.
عضلاتی که بیش از همه دچار گرفتگی می‌شوند عبارتند از عضلات جلوی ران (چهارسرران)، عضلات پشت ران (همسترینگ) و عضلات ساق پا. البته سایر عضلات بدن مانند عضلات گردن و کمر نیز گاها دچار گرفتگی می‌شوند.
چه عضلاتی از بدن دچار گرفتگی می‌شوند؟
اسپاسم عضلانی به معنای انقباض غیرارادی و اجباری عضله است که آزاد نمی شود. گرفتگی عضلات ممکن است برای هر یک از عضلات بدن (که به طور ارادی عمل می‌کنند) ایجاد شود. عضلاتی که به مفاصل بدن متصل هستند بیش از عضلات دیگر مستعد بروز اسپاسم و گرفتگی هستند. گرفتگی عضله ممکن است تنها قسمتی از عضله یا تمام آن را درگیر کند. همچنین ممکن است چند گروه عضلانی به طور همزمان دچار گرفتگی شوند.
عضلاتی که بیش از همه دچار این مشکل می‌شوند عبارتند از:
• ساق پا
• پشت ران (همسترینگ)
• جلوی ران (چهارسرران)
• گرفتگی عضلات کمر گرفتگی عضلات گردن
علت بروز گرفتگی عضله چیست؟
شایع‌ترین علل گرفتگی و اسپاسم عضلانی
اسپاسم و گرفتگی عضلانی می‌تواند علل احتمالی زیادی داشته باشد، از جمله:
• فعالیت فیزیکی در هوای بسیار گرم
• به‌کارگیری بیش از حد عضلات
• عدم تعادل الکترولیت‌ها در بدن
• بی تحرکی زیاد (که موجب تحلیل عضلات می‌شود)
در بسیاری از موارد گرفتگی عضله نشانه‌ی خطرناکی نیست، اما در برخی موارد نیز می‌تواند نشان دهنده‌ی وجود یک مشکل زمینه‌ای جدی مانند سیروز کبدی، تصلب شرایین، ALS، اختلالات تیروئید و یا وجود مشکلی در ستون فقرات یا شاخه‌های عصبی در ستون فقرات باشد.
برخی از داروها و مواد مکمل نیز می‌توانند موجب بروز اسپاسم عضلانی شوند.
درمان گرفتگی عضلات
برخی درمان های خانگی برای تسکین اسپاسم عضلانی توصیه می شوند. این درمان ها، برای بسیاری از افراد کارآمد است.
انجام دادن حرکات کششی
انجام دادن حرکات کششی در ناحیه ای که به اسپاسم عضلانی دچار شده، معمولاً به بهبود یا توقف اسپاسم و پیشگیری از ایجاد آن کمک می کند.
در ادامه برخی حرکات کششی در مناطقی مانند ماهیچه های ساق پا، ران، پشت و گردن را باهم مرور می کنیم:
حرکات کششی برای گرفتگی عضلات ساق پا
• ابتدا به پشت بخوابید. سپس، پاهای خود را بکشید و پنجه و انگشتان پا را به سمت سرتان خم کنید. (چرخش پنجه به سمت خودتان Dorsiflexion نام دارد).
• این حالت را برای چند ثانیه یا تا زمان برطرف شدن اسپاسم حفظ کنید.
• می توانید یک کش ورزشی یا کمربند را به دور کف پای خود گیر دهید و آرام آرام با کمک آن پا را به سمت خود بکشید.
حرکات کششی برای گرفتگی عضلات ران
• بایستید و برای حفظ تعادل، دستان خود را به یک صندلی تکیه دهید.
• سپس، پای خود را از زانو خم کنید و از قسمت مفصل ران آن را به عقب بکشید.
• قوزک پای خود را نگه دارید. سپس، پای خود را از پشت به سمت باسن و بالا بکشید.
حرکات کششی برای گرفتگی عضلات پشت (باسن)
• به پشت روی زمین یا تخت دراز بکشید و یک توپ تنیس (یا هر توپ کوچک دیگر) را تا چند دقیقه در قسمتی که دچار اسپاسم شده، قرار دهید.
• سعی کنید آرام باشد و به طور طبیعی نفس بکشید.
• توپ را به طور مرتب، روی نواحی مجاور حرکت دهید و این کار را چند بار تکرار کنید.
حرکات کششی برای گرفتگی عضلات گردن
• به صورت نشسته یا ایستاده، شانه های خود را به شکل مدور به ترتیب به سمت جلو، بالا، پایین و پشت بچرخانید، این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
• سپس، این حرکت دایره ای را ۱۰ بار در جهت مخالف تکرار کنید، یعنی با چرخش شانه ها به سمت پشت، بالا، جلو و پایین.
ماساژ
یکی دیگر از بهترین راههای درمان گرفتگی عضلات و دردهای فیزیکی ماساژ دادن است.
۱٫ به آرامی عضله ای را که دچار اسپاسم شده، بمالید.
۲٫ برای اسپاسم شدید ناحیه ی پشت، اگر قسمتی که دچار گرفتگی و اسپاسم شده در دسترس نیست، نواحی مجاور آن را نیشگون بگیرید. این کار را برای چند دقیقه و تا برطرف شدن اسپاسم ادامه دهید. ممکن است به کمک فرد دیگری نیاز داشته باشید تا آن قسمت را نیشگون بگیرد و فشاری یکنواخت به آن وارد کند.
کمپرس گرم یا سرد
گاهی، درمان درد و اسپاسم با استفاده از گرما یا سرما درمانی بسیار مؤثر است. برای تسکین اسپاسم مداوم، یک پک یخ را چند مرتبه در روز و به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه روی عضله ی اسپاسم شده قرار دهید. یخ را حتماً با حوله یا پارچه ی نازک بپوشانید تا به طور مستقیم با پوست شما در تماس نباشد.
قرار دادن کیسه ی گرم نیز ممکن است مؤثر واقع شود. کیسه ی گرم را چند بار در روز و به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه روی عضله ی مورد نظر بگذارید. البته بهتر است بعد از آن از کمپرس سرد هم استفاده کنید. زیرا اگرچه گرما درد را تسکین می دهد ولی ممکن است از طرفی ورم و التهاب را بدتر کند. از سوی دیگر یخ ورم را کاهش می دهد.
حمام گرم، دوش آب داغ و استفاده از وان آب گرم و سونا گزینه های گرما درمانی دیگر است که اگر به یکی از آنها دسترسی داشته باشید، به آرام کردن عضله ی شما کمک می کنند.
نوشیدن آب
اگر دچار اسپاسم عضلانی هستید، مقداری آب بنوشید. برای کمک به پیشگیری از اسپاسم باید به مقدار مناسب و کافی آب بنوشید، مخصوصاً اگر ورزش می کنید یا اینکه هوا خیلی گرم است.
اگرچه آب مورد نیاز بدن افراد مختلف بر اساس نیازهای شخصی، فعالیت های فردی، سبک زندگی و آب و هوا متفاوت است، مقادیری برای این امر ذکر شده است.
برد غذا و تغذیه (Food and Nutrition Board) در سال ۲۰۰۴ گزارشی ارائه داد که شامل راهکارهایی برای مصرف کلی آب است. این گزارش میزان آب دریافتی از غذاها و نوشیدنی ها را در بر می گیرد.
طبق این گزارش، ۸۰ درصد آب مورد نیاز ما با نوشیدن آب خالص تأمین می شود و ۲۰ درصد آن از غذاها و نوشیدنی هایی که می خوریم.
تمرین ها و ورزش های ملایم
بیش از۶۰ درصد بزرگسالان با گرفتگی شبانه ی عضلات پا درگیر هستند. در کنار روش های درمان گرفتگی عضلات راه‌هایی هم برای جلوگیری از ایجاد آنها وجود دارد. شما می‌توانید قبل از خواب، با انجام دادن برخی تمرینات ورزشی سبک، با این مشکل مقابله کنید.
مصرف کرم های موضعی ضد التهاب و تکسین دهنده
مصرف کرم های تسکین دهنده ی درد که نیازی به نسخه ندارند (OTC) نیز برای درمان گرفتگی عضلات مفید است. این موارد شامل محصولاتی است که لیدوکائین، کافور و منتول (جوهر نعناع) دارند. ژل گیاهی منتونیکا از عصاره نعناع (منتول) تهیه شده است. این ژل به کاهش درد، ورم و التهاب ناشی از آسیب های مفصلی و عضلانی کمک می کند.
تکنیک آرامش بخشی
بیشتر افرادی که از گرفتگی های کمر رنج می برند، نمی توانند به درستی بدن خود را آرام کنند. ولی روش های به خصوصی می توانند در از بین بردن درد ناشی از گرفتگی های کمر، به شدت تاثیر گذار باشند.
هنگامی که شما بتوانید با فکر کردن به دیگر چیز ها (یا پاک کردن کل افکار) حواس خود را پرت کنید، می توانید به خود آرامش داده و بهتر نفس بکشید که این به نوبه ی خود باعث کاهش سفتی عضلات و در نتیجه درد می شود.
برخی از راه های مناسب برای منحرف کردن افکار عبارت اند از صحبت کردن با یک فرد عزیز، تماشای یک برنامه ی تلویزیونی، مطالعه و یا مدیتیشن.
فیزیوتراپی
شما همچنین می توانید به یک فیزیوتراپیست مراجعه کنید. آن ها با استفاده از روش های شل کردن عضلات، فراصوت و گرم کردن، می توانند گرفتگی ها را از بین ببرند. همچنین قادرند تمرینات ایمن و مناسبی را به شما آموزش داده که هم باعث افزایش انعطاف پذیری و هم تقویت عضلات شما می شوند.
پیشگیری از گرفتگی عضلانی
هرگاه دوره‌ی گرفتگی و اسپاسم عضلانی‌تان برطرف شد و زمان کافی برای فروکش کردن التهاب دارید ، وقت آن است که تمرکزتان را روی کارهایی که می‌توانید برای پیشگیری از بروز مجدد این مشکل انجام دهید، قرار دهید:
• تمرینات کششی را آغاز کنید:
تمرینات کششی را در برنامه روزانه‌ی خود قرار دهید. کشش‌های ملایم برای رشته‌های عضلانی مفیدند – و همچنین برای خود شما. به سراغ کلاس‌های پیلاتس یا یوگا بروید. همیشه قبل ازهر گونه تمرینات بدنی، حرکات کششی انجام دهید.
• تناسب اندامتان را حفظ کنید:
اگر به طور منظم تمرینات بدنی انجام نمی‌دهید ، اکنون زمان آن است که این کار را شروع کنید. ورزش مزایای بسیار زیادی دارد و این مزایا آن قدر مهم هستند که نمی‌توان آنها را نادیده گرفت. به یک باشگاه ورزشی بپیوندید و یک ورزش را شروع کنید. نکته اصلی هر برنامه‌ی ورزشی این است که آن را به‌طور مداوم انجام دهید.
• تمرینات قدرتی:
همیشه بخش مهمی از هر نوع برنامه‌ی ورزشی ، تمرینات قدرتی هستند؛ تمرینات قدرتی نه تنها باعث تشکیل ماهیچه می‌شوند بلکه می‌توانند نامتعادلی‌های عضلانی را نیز کاهش دهند.
