کلسیم یکی از عناصر بسیار حیاتی در بدن انسان است. هیچ انسانی نمی‌تواند بدون کلسیم زندگی کند از لین رو به نقش مهم کلسیم در بدن پی میبریم .
این ماده از زمان حضور انسان در رحم مادر تا روز آخر زندگی او در بدن وجود دارد. این وجود واجب است و در صورت کمبود این ماده، مشکلات بسیار شدیدی ایجاد خواهد کرد.
کلسیم پنجمین عنصر فراوان در بدن است. بخش عمده‌ی کلسیم موجود در بدن انسان، ساختار استخوان را تشکیل می‌دهد. در واقع کلسیم نقش مهم فیزیولوژیکی ایفا می‌کند که برای یکپارچگی عملکرد سیستم عصبی و عضلانی ضروری است و برای عملکرد طبیعی قلب ضروری است و یکی از عواملی است که در مکانیسم‌های درگیر در انعقاد خون عمل می‌کند.
خدمات بهداشت ملی انگلستان می‌گوید در بدن انسان بیش از هر مواد معدنی دیگر کلسیم وجود دارد. کلسیم به تقویت استخوان‌ها ادامه می‌دهد تا وقتی که انسان‌ها به سن ۲۰ الی ۲۵ سالگی یا به رشد کامل رسیده باشند.
طبق تحقیقات تعداد زیادی از افراد دچار کمبود کلسیم هستند و این باعث ضعف استخوان و شکنندگی و پوکی آن‌ها می‌شود. میزان کلسیم لازم برای بدن به سن و جنسیت افراد بستگی دارد. غذا بهترین منبع برای دریافت کلسیم است.
فرآورده‌های لبنی مانند شیر، ماست و پنیر سرشار از کلسیم هستند. سبزیجات و دیگر مواد غذایی نیز مقداری کلسیم دارند.
کمبود این عنصر حیاتی بیماری‌ها و مشکلات بسیار زیادی برای فرد ایجاد خواهد کرد.
علامت‌های کمبود کلسیوم
علائم و نشانه های کمبود کلسیم از حالت خفیف تا شدید در صورت عدم درمان، متفاوت است که عبارتند از:
• بی حسی
• احساس سوزش سر انگشتان
• گرفتگی های ماهیچه ای
• بی حالی
• اشتهای کم
• ناخن های ضعیف و شکننده
• مشکل در بلعیدن
• حالت غش
نقش کلسیم در بدن
برای اینکه بدانیم کلسیم در بدن چه نقشی دارد می‌توان به نقش آن در رشد نوزاد، از ماه‌های اول بارداری مشاهده کرد و بعد از آن هم شیر به عنوان منبع غنی از این ماده به عنوان تنهای غذای کودک تا شش ماه اعلام شده است.
این ماده به‌عنوان فراوان‌ترین ماده معدنی موجود در بدن انسان، در بسیاری از عملکردهای اساسی بدن نقش دارد که در ادامه مطلب این موارد را بررسی خواهیم کرد.
• سلامت استخوان
حدود ۹۹ درصد از این ماده در بدن انسان در استخوان‌ها و دندان‌ها وجود دارد و برای رشد و نگهداری استخوان ضروری است. پس از توقف رشد، همچنان به حفظ استخوان‌ها و کاهش سرعت تراکم استخوان کمک می‌کند که بخشی طبیعی از روند پیری است.
• انقباض عضله
کلسیم به پروتئین‌های موجود در عضله کمک می‌کند تا کار انقباض را انجام دهند. وقتی عصب عضله را تحریک می‌کند، بدن این ماده مغذی را آزاد می‌کند. وقتی بدن کلسیم را از عضله پمپاژ می‌کند، عضله شل می‌شود.
• کمک به عملکرد مناسب سیستم قلبی عروقی
وجود این ماده باعث لخته شدن خون می‌شود و از اصلی‌ترین مواد معدنی مؤثر در این زمینه است. نقش آن در عملکرد عضلات شامل عملکرد عضله قلب است که باعث شل شدن عضله صاف عروق خونی می‌شود. همچنین مطالعات مختلف ارتباط احتمالی بین مصرف زیاد کلسیم و فشارخون پایین را نشان داده است.
• نقش‌های دیگر این ماده معدنی در بدن
وجود این ماده معدنی برای تشکیل و عملکرد صحیح بسیاری از آنزیم‌ها لازم است. بدون آن، برخی از آنزیم‌های کلیدی نمی‌توانند به‌طور مؤثر کار کنند.
بهتر است بدانیم که مصرف کافی کلسیم می‌تواند مزایای زیر را به همراه داشته باشد:
1. کاهش خطر ابتلا به شرایطی شامل فشارخون بالا در دوران بارداری
2. کنترل فشارخون در جوانان
3. تنظیم مقدار کلسترول
4. کاهش خطر آدنوم روده بزرگ، نوعی تومور غیر سرطانی
شایان ذکر است که مقادیر بسیار بالای آن می‌تواند منجر به مشکلاتی از جمله مشکلات کلیوی، کلسیفیکاسیون بافت‌های نرم و رگ‌های خونی، سنگ کلیه، یبوست و مشکلات تیروئید شود و مصرف به مقدار بالا توصیه نمی‌شود.
چگونه کمبود کلسیم را جبران کنیم؟
اینکه بدن ما به‌خودی خود کلسیم تولید نمی‌کند باعث می‌شود تامین آن از طریق رژیم روزانه موضوع مهمی شود. این ماده مغذی در بسیاری از مواد غذایی موجود است و حتی می‌توان برای دریافت آن از مکمل‌ها استفاده کرد.
از مهمترین منابع دارای کلسیم می‌توان شیر و سایر محصولت لبنی را نام برد که مقدار زیادی از نیاز بدن ما از این طریق تأمین می¬شود. به‌غیراز مواد لبنی، آب‌های معدنی وجود دارد که سرشار از این ماده هستند و همچنین برخی سبزی‌های برگ سبز و توفو و میوه‌ها می‌توانند منبع خوبی برای تأمین نیاز بدن به این ماده مفید باشند.
با توجه به اینکه جذب کلسیم با مصرف محصولات لبنی ساده‌تر است برای دریافت مقدار مشخص از آن مصرف محصولات لبنی اولویت دارد، مگر اینکه در ازای آن از مقدار بیشتری سبزیجات و میوه استفاده کرد.
در حالت ایده‌ال بهتر است کلسیم مورد نیاز بدن از طریق مصرف مواد غذایی حاوی این ماده تامین شود، اما این مساله برای همه افراد صادق نیست. لذا مبحث استفاده از مکمل‌ها مطرح می‌شود.
استفاده از مکمل کلسیم باید با آگاهی پزشک انجام شود، چراکه مصرف بیش‌ازحد آن خطرناک است و همچنین به دلیل تفاوت‌های افراد مختلف، پزشک تصمیم می‌گیرد که برای چه افرادی مکمل تجویز کند.
مصرف این مکمل‌ها وابسته به شرایط بدن است؛ به‌گونه‌ای که برخی افراد بسته به داروهای مصرفی خود می‌توانند این مکمل‌ها را همراه وعده‌های غذایی و یا بین آن‌ها استفاده کنند.
کدام مواد غذایی حاوی کلسیم هستند؟
کلسیم در بسیاری از موادغذایی یافت می‌شود. شما می‌توانید با مصرف موادغذایی متنوع میزان موردنیاز کلسیم روزانه خود را به دست آورید.
این موادغذایی شامل:
• شیر، ماست و پنیر به عنوان منابع اصلی کلسیم
• کلم‌پیچ، بروکلی و گل‌کلم به عنوان منابع گیاهی کلسیم
• انواع ماهی‌ها مثل ماهی آزاد و ساردین
• اغلب غلات (غلات حاوی مقدار قابل توجهی کلسیم هستند)
چه مکمل‌های حاوی کلسیم در بازار وجود دارد؟
کلسیم در اکثر مولتی ویتامین‌های مینرال وجود دارد، اگرچه میزان آن بستگی به سازنده مکمل دارد.
مکمل‌های کلسیم به تنهایی و کلسیم همراه ویتامین D وجود دارد. مکمل‌های اصلی کلسیم به صورت کربنات و سیترات هستند، فرم سیترات کلسیم راحت‌تر جذب بدن می‌شود.
کلسیم تا مقدار ۵۰۰ میلی‌گرم در هر بار مصرف به خوبی جذب می‌شود، پس اگر با تجویز پزشک لازم است بیشتر از این مقدار در یک روز را مصرف کنیم، بهتر است آن را در دو یا چند وعده جداگانه مصرف کنیم.
مکمل‌های کلسیم ممکن است منجر به نفخ و یبوست شوند. در صورت ایجاد این موارد، خوب است اگر مکمل کلسیم را در وعده‌های متعدد یا همراه غذا بخوریم یا نوع مکمل خود را عوض کنیم.
اثرات منفی کلسیم زیاد
نه تنها کلسیم، بلکه هر ماده مغذی و مفید برای بدن باید به میزان لازم دریافت شود چراکه مقدار زیاد آن می‌تواند عوارض جانبی را به همراه داشته باشد. در بخش‌های قبلی مطلب اشاره شد مقدار زیاد از این ماده می‌تواند موجب تولید گاز معده، نفخ شکم و روده و یبوست شود.
این موارد ممکن است ساده به نظر برسند اما علائمی دیگر چون ابتلا به سنگ کلیه و رسوب در خون عوارض جدی‌تری هستند که ممکن است سلامت کل بدن را به خطر بیندازند. لذا بسیار مهم است که میزان کافی از این ماده را به صورت روزانه مصرف کنیم.
در مورد مکمل‌ها و نحوه مصرف و انتخاب آن‌ها به‌طور مفصل مطالب ارائه شد، اما شایان‌ذکر است که مصرف آن برای همه افراد مناسب نیست. بلکه باید به همراه شناسایی سیستم بدن این مکمل‌ها مصرف شود. گرچه این مطلب به صورت کاملا دقیق بیان نشده است، اما شواهدی وجود دارد بین مکمل‌ها و بیماری‌های قلبی ارتباط وجود دارد.
برخی مطالعات نشان داده است که دریافت زیاد این ماده در رژیم غذایی روزانه ممکن است برای پروستات آقایان خطرناک باشد، گرچه این موضوع به‌صورت کاملا قطعی مشخص نشده است. تا زمانی که اطلاعات کاملی در مورد این شرایط خطرناک احتمالی اعلام نشده است، بسیار اهمیت دارد که از دریافت مقدار زیاد آن خودداری کنیم.
