استروژن چیست و چرا اهمیت دارد؟
استروژن گروهی از هورمون‌های مشابه است که هم در بدن زنان و هم در بدن مردان وجود دارد. میزان این هورمون در مردان بسیار کمتر از زنان است. این هورمون مسؤول رفتارهای زنانه است. استروژن بیشتر در تخمدان تولید می‌شود. تخمدان هورمون استروژن را طی دوران قاعدگی و بین دو سیکل قاعدگی ترشح می‌کند. در دوران‌های ذکر شده سطح هورمون استروژن در بدن بالا می‌رود و طی ماه به تدریج کاهش پیدا می‌کند.
استروژن یک هورمون ضروری به شمار می‌رود، چون عملکردهای زیادی را در بدن انجام می‌دهد. هورمون ذکر شده به غیر از تنظیم چرخه‌ی قاعدگی، عملکرد دستگاه تناسلی، دستگاه ادراری، سیستم قلبی و عروقی، استخوان‌ها، پوست و مو را تنظیم می‌کند.
فواید استروژن برای زنان
استروژن یک هورمون زنانه است که در مردان نیز به مقدار اندک وجود دارد. تولید استروژن در زنان طی دوران یائسگی کاهش می یابد که این شرایط پیامدهای خاص خود را به همراه دارد.
استروژن مسئولیت موارد زیر را بر عهده دارد:
-تنظیم چرخه قاعدگی
-ایجاد ویژگی های زنانه
-حفظ شرایط خوب قلب، عضلات، استخوان ها و سیستم های تولید مثل و جنسی
بر همین اساس است که حفظ سطوح مناسب استروژن اهمیت دارد و در غیر این صورت با پیامدهایی که می توانند مضر باشند، مواجه خواهید شد. برای پیشگیری از این شرایط، مصرف مواد غذایی سرشار از استروژن اهمیت دارد.
رژیم های غذایی که باعث افزایش سطح استروژن می شوند
برخی از الگوهای غذایی منجر به افزایش سطح استروژن می شوند. الگوهای غذایی که حاوی مقادیر بالای گوشت قرمز، غذاهای فرآوری شده، شیرینی ها، لبنیات و غلات تصفیه شده است با افزایش سطح استروژن مرتبط است.
علاوه بر این، از آنجایی که بافت چربی نیز باعث تولید استروژن می شود، وجود چربی اضافی در بدن می تواند سطح استروژن و خطر ابتلا به بیماری ها را افزایش دهد.
پس از یائسگی نیز، که تخمدان ها تولید استروژن را متوقف می کنند بافت چربی، منبع اصلی تولید استروژن در بدن محسوب می شود. به همین دلیل در زنان یائسه چاق که رژیم های غذایی مناسبی ندارند، سطح استروژن بالاتر بوده و خطر ابتلا به سرطان سینه و سایر بیماری های مزمن بیشتر است.
در تایید موارد گفته شده، برخی پژوهش ها نشان دادند که الگوهای غذایی حاوی گوشت قرمز، شیرینی و مواد غذایی فرآوری شده، با افزایش 14 درصد خطر ابتلا به سرطان سینه و رژیم های غذایی حاوی میوه و سبزیجات با کاهش 18 درصدی خطر ابتلا همراه است.
مواد غذایی سرشار از استروژن
در ادامه مواد غذایی را معرفی کرده‌ایم که غنی از استروژن هستند. حتما این خوراکی‌ها را در رژیم غذایی خود جای دهید.
دانه‌ها
1. تخم کتان
تخم کتان یکی از بهترین منابع استروژن به شمار می‌رود و در صدر لیست مواد غذایی قرار می‌گیرد که حاوی فیتواستروژن هستند.
میزان فیتواستروژن موجود در تخم کتان سه برابر بیشتر از دانه‌ی سویا است. تخم کتان به غیر از اینکه استروژن دارد، منبع غنی فیبر غذایی و اسیدهای چرب امگا ۳ محسوب می‌شود.
این نوع دانه به پایین آوردن میزان کلسترول در بدن کمک می‌کند. یک قاشق غذاخوری تخم کتان حاوی ۲۲٫۵ میلی‌گرم ایزوفلاون است. ۱۰۰ گرم از این دانه ۳۷۹٫۳۸۰ میکروگرم فیتواستروژن دارد.
2. کنجد
کنجد لیگنان زیادی دارد. لیگنان هورمونی است که به متعادل کردن سطح هورمون استروژن در بدن زنان کمک می‌کند. کنجد فیبر غذایی زیادی دارد و حاوی چندین نوع ویتامین و ماده‌ی معدنی است. تقریبا ۳۱ گرم کنجد ۱۱٫۲ میلی‌گرم لیگنان است. هر ۱۰۰ گرم کنجد ۸۰۰۸٫۱ میکروگرم فیتواستروژن دارد.
3.سویا
سویا یکی از مواد غذایی است که بیشترین میزان استروژن را دارد. این ماده‌ی غذایی حاوی نوعی فیتواستروژن به نام ایزوفلاون است که متابولیسم استروژن در بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
ادامامه هم با سویا‌ی گیاهی درست می‌شود و روی متابولیسم استروژن اثرگذار است. یک فنجان دانه‌ی سویا حاوی ۲۴ میلی‌گرم ایزوفلاون است. ۱۰۰ گرم دانه‌ی سویا ۱۰۳٫۹۲۰ میکروگرم فیتواستروژن دارد.
توفو
توفو هم به‌طور مستقیم با شیر سویا تهیه می‌شود. توفو در دو نوع نرم و سفت موجود است. این ماده‌ی غذایی به افزایش سطح استروژن در بدن کمک می‌کند. حدود ۹۰ گرم توفو حاوی ۲۰ میلی‌گرم ایزوفلاون است. ۱۰۰ گرم توفو ۲۷٫۱۵۰ میکروگرم فیتواستروژن دارد.
پسته
پسته در میان تمام مغزها حاوی بیشترین میزان فیتواستروژن‌ها است. ۲۸ گرم پسته ۴۹٫۵ میلی‌گرم ایزوفلاون دارد. ۱۰۰ گرم پسته حاوی ۳۸۲٫۵ میکروگرم فیتواستروژن است.
راهکارهایی جهت کاهش استروژن بدن
به جز رژیم غذایی، عوامل دیگری از جمله سن و وضعیت سلامتی می توانند بر سطح استروژن تاثیر بگذارند. نکات زیر می توانند به حفظ سطح طبیعی این هورمون کمک کند:
– افزایش فعالیت فیزیکی: ورزش می تواند باعث کاهش سطح استروژن و حفظ سطح طبیعی آن در بدن شود. در نتیجه ورزش می تواند اثرات محافظتی در برابر بیماری های مزمن مانند سرطان سینه داشته باشد.
– مصرف الکل را محدود کنید: مصرف الکل ممکن است بر سطح هورمون ها تاثیر منفی بگذارد و میزان استروژن را در برخی افراد افزایش دهد.
– وزن خود را کنترل کنید: از دست دادن اضافه وزن، راهی عالی برای کاهش استروژن است. همچنین کاهش وزن می تواند از ابتلا به بیماری های مزمن از جمله سرطان سینه وابسته به هورمون پیشگیری کند.
– مصرف برخی از محصولات حیوانی را محدود کنید: گوشت قرمز می تواند سطح استروژن را در بدن افزایش دهد، بنابراین محدود کردن این غذاها به تنظیم سطح استروژن بدن کمک می کند.
– کربوهیدرات های تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده را محدود کنید: الگوهای غذایی سرشار از کربوهیدرات تصفیه شده و غذاهای فرآوری باعث افزایش سطح استروژن می شود؛ مصرف آنها را محدود کنید.
