شیردهی نه تنها برای نوزاد شما عالی است، بلکه برای اکثر زنان نیز منجر به سوختن برخی از کالری های اضافی می شود که می تواند باعث کاهش وزن اضافی در دوران بارداری شود. از دست دادن وزن هنگام تغذیه با شیر مادر باید با احتیاط و مراقبت انجام شود.
با این حال، با خوردن انواع غذاهای مناسب، تمرین و مراقبت از خودتان، می توانید به کاهش وزن بعد از زایمان کمک کنید. تغذیه با شیر مادر و مراقبت از نوزاد بسیار وقت گیر است و از دست دادن وزن ممکن است غیرممکن باشد. با ایجاد چند تغییر در روتین روزانه خود، می توانید یک رژیم غذایی سالم و منطقی که با برنامه و نیازهای کودک شما کار می کند، پیدا کنید.
برای کاهش وزن در دوران شیردهی
۱- سعی کنید هر سه ساعت غذا بخورید
ممکن است به نظر عجیب برسد، اما مهم است که برای کاهش وزن به طور منظم غذا بخورید. در دوران شیردهی، هرگز نباید روزانه کمتر از ۱۵۰۰ تا ۱۸۰۰ کالری غذا بخورید و حتی اکثریت زنان نیاز بیشتری نسبت به این مقدار کالری دارند.
این که خودتان را گرسنگی بدهید اصلا ایده خوبی نیست و زمانی که از زایمان در حال بهبود یافتن هستید و در دوران شیردهی هستید حتی می تواند برای بدن شما خطرناک باشد. کم کردن زیاد مقدار کالری ها حتی می تواند بر روی اهداف کاهش وزن شما تاثیر منفی بگذارد.
-شیردهی روزانه ۳۰۰-۵۰۰ کالری اضافی را می سوزاند و ثابت شده است که برای اکثر زنانی که حتی کالری هایشان را محدود نکرده اند به کاهش وزن اضافه ناشی از زایمان منجر می شود. شما باید به اندازه کافی برای رفع نیاز کالری در کنار رژیم غذایی سالم خود غذا بخورید
-در حالی که مطالعات نشان داده اند که بین کاهش میزان کالری های دریافتی و شیر مادر رابطه واضحی وجود ندارد. کم کردن خیلی زیاد کالری های دریافتیتان می تواند سلامت شما را در معرض خطر قرار دهد و خستگی را افزایش دهد.
-خوردن وعده های غذایی و تنقلات به طور منظم گرسنگی شما را برطرف می کند و به شما امکان می دهد به راحتی آنچه را که می خورید مدیریت کنید. اگر به خودتان اجازه بدهید که خیلی گرسنگی بکشید، در نهایت به راحتی در دسترس ترین مواد غذایی موجود را خواهید خورد، نه بهترین گزینه موجود.
-وقتی کالری کافی دریافت نکنید، بدن شما به حالت “گرسنگی” وارد می شود که به عنوان ترموجنسیس تطبیقی شناخته می شود که وظیفه اش کاهش میزان مصرفی انرژی شماست و برای این کار کالری ها را نیز می سوزاند. این می تواند به عنوان یک نوع خرابکاری برای از دست دادن وزن عمل کند.
۲- میان وعده های سالم را دم دست بگذارید
یک میان وعده مانند آجیل، یک برش سیب یا قاچ های هویج بین وعده های غذایی یک راه عالی برای گرسنه نماندن در میان وعده های غذایی است. مادران شیرده که در خانه و یا در خارج از آن کار می کنند، زمان فراغت زیادی ندارند.
-در حالی که کودک خود را شیردهی می کنید، تنقلات سالم را در دسترس قرار دهید. شیردهی شما را مجبور به نشستن و استراحت کردن برای چند دقیقه می کند که بهترین زمان برای زمان مناسب برای خوردن چند گاز تنقلات است.
-سعی کنید اسنک های غیر خراب شدنی مانند آجیل یا میوه های خشک را در کیف خود و یا کیسه و یا در ماشین خود برای دسترسی آسان داشته باشید.
-اطمینان حاصل کنید که تمام میوه ها و سبزیجات را می شویید. سازمان غذا و دارو توصیه می کند که قبل از خوردن، برش زدن، یا پختن محصول را زیر آب جاری کاملا بشویید. استفاده از صابون یا تولیدات صنعتی شست و شو ضروری نیست.
رژیم غذایی برای کاهش وزن در دوران شیردهی
۱- غذاهایی با ارزش تغذیه ای بالا را انتخاب کنید
به جای غذاهایی که کالری خالی دارند و یا آنهایی که دارای چربی یا قند بالایی هستند غذاهای غنی از آهن، پروتئین و کلسیم را انتخاب کنید. غذاهایی با پروتئین بالا بسیار مهم هستند، زیرا آنها به شما برای مدت طولانی احساس سیری می دهند.
سعی کنید از غذاهایی که به شدت پردازش شده هستند یا از انواع کربوهیدرات های ساده هستند مانند نان سفید، برنج سفید، کوکی ها و آب نبات اجتناب کنید. این به شما کمک می کند وزن خود را بدون از بین بردن سلامت تغذیه ای خود کاهش دهید.
-منابع خوب آهن عبارتند از محصولات غلات کامل، سبزیجات برگ سبز تیره و مرکبات.
تخم مرغ و فرآورده های لبنی، همچنین گوشت، محصولات سویا و جایگزین های گوشتی، حبوبات، عدس، آجیل، دانه و غلات کامل حاوی پروتئین هستند.
-برای کلسیم، محصولات لبنی یا سبزیجات سبز تیره را در نظر بگیرید. شما همچنین می توانید محصولات غنی از کلسیم مانند آب میوه ها، غلات، شیر سویا، ماست و توفو مصرف کنید.
۲- از مصرف غذاهای فرآوری شده، غذاهای چرب، قند و کافئین اجتناب کنید
این کار نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه یک رژیم غذایی سالم باعث افزایش ارزش تغذیه ای شیر مادر می شود. غذاهای ناسالم و فست فودها کالری خالی تشکیل می شوند و موجب می شوند تا از منابع انرژی که به آن ها برای مراقبت از خودتان و کودکتان نیاز دارید محروم بمانید.
-از نمک، شکر و مواد نگهدارنده اضافی در غذاهای فرآوری شده بهتر است اجتناب کنید.
-مصرف چربی خود را تا ۲۰-۲۵٪ یا کمتر از کل کالری کاهش دهید. این کالری های چربی را با مواد غذایی که چربی پایین تری دارند اما حاوی پروتئین بیشتری هستند جایگزین کنید.
-مراقب قندهای پنهانی در آبمیوه ها و نوشیدنی های گازدار که کالری اضافی را بدون مزایای تغذیه ای به نوشیدنی می افزایند باشید. بسیاری از نوشیدنی های گازدار همچنین حاوی کافئین هستند که باید کمتر از ۲ تا ۳ فنجان در روز مصرف شوند. مصرف بیش از آن می تواند عادت های خواب شما و نوزادتان را مختل کند.
ورزش های مناسب دوران شیردهی
۱- تمرینات قلبی عروقی را به طور منظم انجام دهید
ورزش به آسانی به عنوان قدم زدن با قدرت می تواند باعث مدیریت سریع و کارآمد وزن شما از جمله شکمتان شود. چندین راه سرگرم کننده برای فعال ماندن وجود دارد، حتی هنگام مراقبت از یک کودک شیرخوار
-در حالیکه کودکتان را در یک کالسکه اطراف محله خود راه می برید، با قدرت راه بروید یا بدوید. این یک راه خوشایند برای کمی ورزش کردن برای خودتان و مقداری هوای تازه برای کودک شما است.
-کالسکه های ورزشی زیادی در بازار وجود دارد. بعضی ها برای دویدن جدی طراحی شده اند، در حالی که بقیه آن ها برای پیاده روی سریع طراحی شده اند. کالسکه ای را که با نیازهای ورزشی تان مناسب است را پیدا کنید.
-اگر دوست ندارید کالسکه را هی به این طرف و آن طرف هل بدهید خرید یک بیبی کرییر یا زنجیر را برای استفاده در پیاده روی و بیرون رفتن با کودک خود را در نظر بگیرید.
-تمرینات قلبی عروقی خود را به یک رویداد اجتماعی تبدیل کنید. اگر شما مادران دیگر را با فرزندان کوچک خود در محله خود می شناسید، آنها را دعوت کنید تا به پیاده روی بروید. این یک راه عالی برای بیرون آمدن و اجتماعی شدن است که اگر شما در حال ماندن در خانه برای مراقبت از نوزاد خود هستید می تواند دشوار باشد.
-همه چیز را در حد اعتدال نگه دارید. تمرین را تا به نقطه خستگی نکشید، اما حتی ورزش شدید در حالی که شیردهی می کنید (پس از گرفتن اجازه پزشکتان درباره ورزش کردن پس از وضع حمل) خوب است.
۲- برای تمرینات آماده باشید
چند مرحله اضافی وجود دارد که شما باید به عنوان یک مادر شیرده قبل از تمرین برای راحتی خودتان و راحتی فرزندتان انجام دهید. مهم است که بدن و سینه های خود را در یک شکل مناسب برای شیردهی و تولید شیر نگه دارید.
-هنگام انجام فعالیت های شدید سوتین های ورزشی بپوشید. حمایت کردن از سینه هایتان با یک سوتین مناسب باعث کاهش اصطحکاک و ناراحتی نوک پستان ها می شود. سوتین های ورزشی شیردهی اکنون برای مادران فعال در دسترس هستند.
-کمی آب بیشتر قبل و در طول تمرین خود بنوشید. دو تا سه لیوان آب اضافی به شما کمک می کند که کم آب نشوید چون این اتفاق می تواند بر میزان شیر شما تأثیر بگذارد.
-سعی کنید قبل از تمرین شیر دهید. این کار نوزاد شما را آرام خواهد کرد اگر او را همراه خود می آورید و ورزش کردن بدون سینه های ورم کرده بسیار راحت است.
-اگر هنگام کار کردن به شدت عرق می کنید، سینه های خود را قبل از شیردهی بشویید. برخی از نوزادان طعم نمک را دوست ندارند.
