در این مطلب درباره نقش اسیدفولیک توضیح میدهیم همراه ما باشید.
اسید فولیک ( فولات ) یکی از ویتامین های گروهB و محلول در آب بشمار می رود. نقـش اسید فولیک در عملکرد طبیعی مغز حیاتی است و نقش مهمی در سلامت روانی ایفا می کند. اسید فولیک به ویژه در دوران های رشد سریع مانند کودکی، سنین بلوغ و بارداری مهم است. این ویتامین ارتباط نزدیکی با ویتامین B12برای تشکیل گلبول های قرمز خون وخونسازی دارد.
اسید فولیک همراه با ویتامین هایB6و B12 میزان هوموسیستئین خون را کنترل می کند. بالارفتن میزان هوموسیستئین با ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، افسردگی و آلزایمر در ارتبــاط است، برخی از محققین حتی ارتباط بین این ویتامین و سرطان رحم را مطرح کرده اند.
کمبود اسید فولیک می تواند موجب کاهش رشد، التهاب زبان، کاهش اشتها، تنگی نفس، اسهال، تحریک پذیری، فراموشی و اختلالات روانی بشود.
فولات چیست؟
فولات در واقع شکل طبیعی ویتامین B۹ است. نام فولات از کلمه لاتین «فولیوم» به معنی برگ گرفته شده است. برگ درختان یکی از مهمترین منابع غنی فولات در طبیعت هستند. فولات برای استفاده در بدن باید ابتدا به شکل فعال آن تبدیل شود و این تبدیل عمدتا در دستگاه گوارش اتفاق می‌افتد.
فولیک اسید چیست؟
فولیک اسید شکل مصنوعی ویتامین B۹ است که در مکمل‌های دارویی وجود دارد. برخلاف فولات، فولیک اسیدها در دستگاه گوارش تبدیل به شکل فعال نمی‌شوند، بلکه این تبدیل علاوه بر کبد در بافت‌های دیگر نیز انجام می‌شود.
فولات‌ها چه نقشی در بدن دارند؟
• سنتز و بازسازی DNA
• تقسیم سلولی
• بلوغ گلبول‌های قرمز خون
• کمک به شکل گرفتن «متیونین». متیونین یک اسید آمینه است که برای ساخت پروتئین‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد.
کمبود فولات در بدن چه عواقبی می‌تواند داشته باشد؟
فولات‌ها در بسیاری از روندهای متابولیک بدن نقشی حیاتی دارند و کمبود آنها باعث یکسری از مشکلات سلامت مانند کم‌خونی مگالوبلاستیک، افزایش احتمال بروز بیماری‌های قلبی و نقص‌های مادرزادی در نوزادانی که مادران آنها در دوران بارداری کمبود فولات داشته‌اند، می‌شوند.
سالم‌ترین منابع ویتامینB۹ کدامند؟
بهترین راه برای تامین ویتامین B۹ مصرف غذاهای حاوی فولات است.
موادغذایی حاوی فولات شامل: اسفناج، کاهو، مارچوبه، کلم بروکسل و آوکادو است. در عین حال، برای افرادی مانند خانم‌های باردار، شکل مکمل فولات مطمئن‌ترین راه برای دریافت میزان کافی آن است.
میزان موردنیاز روزانه ویتامین B۹ چقدر است؟
میزان توصیه‌شده برای سنین مختلف عبارت است از:
• بدو تولد تا 6 ماهگی: 65 میکروگرم
• 7 تا 12 ماهگی: 80 میکروگرم
• 1 تا 3 سالگی: 150 میکروگرم
• 4 تا 8 سالگی: 200 میکروگرم
• 9 تا 13 سالگی: 300 میکروگرم
• 14 تا 18 سالگی: 400 میکرو گرم
• بزرگسالان: 400 میکروگرم
• خانم‌های باردار: 600 میکروگرم
• خانم‌های شیرده: 500 میکروگرم
چه عواملی می‌توانند باعث کمبود فولات‌ها در بدن شوند؟
کمبود فولات می‌تواند به دلایل زیر ایجاد شود:
• دریافت ناکافی فولات از طریق موادغذایی مصرفی روزانه
• بیماری‌ها و یا جراحی که جذب فولات در دستگاه گوارش را مختل می‌کند. مانند: بیماری سیلیاک و جراحی معده
• بیماری‌هایی که در آنها اسید معده یا بسیار کم است یا اصلا ترشح نمی‌شود (آکلرهیدریا)
• داروهایی که باعث اختلال در جذب فولات می‌شوند، مانند متوترکسات و سولفاسالازین
• اعتیاد به الکل
• بارداری
• آنمی همولیتیک
• دیالیز
نقش اسیدفولیک در بدن
اسید فولیک و بارداری :
دریافت کافی فولات در دوره قبل از بارداری و دوره بارداری حائز اهمیت است. نـقـایص مـادرزادی لـولـه عصبی منجر به ایجاد ناهنجاری در لوله نخاع،و مغز می شود. خطر نقایص مادرزادی لوله عصبی به طور قابل ملاحظه ای با مکمل اسید فولیک همراه با رژیم غذایی حاوی اسید فولیک کافی قبل و در ماه اول حاملگی پیشگیری می شود .
در دوران بارداری، خطر کمبود اسید فولیک به دلیل تخلیه ذخایر بدن مادر توسط جنین افزایش می یابد. کمبود اسید فولیک در بارداری خطر نقایص لوله عصبی شامل شکاف کام، صدمه مغزی و نقایص لوله عصبی را افزایش می دهد. نقایص لوله عصبی جنین به دلیل تکامل غیر طبیعی لوله عصبی ایجاد می شود.
بسیاری از این نقایص با مصرف مکمل اسید فولیک در سنین باروری قابل پیشگیری است. به این دلیل به زنانی که قصد بارداری دارند توصیه شده است که قبل از بارداری و در حین بارداری اسید فولیک مصرف نمایند.
اسید فولیک در پیشگیری از سقط جنین نیز نقش دارد. بسیاری از متخصصین زنان و سایر پزشکان استفاده روزانه از ویتامین ب کمپلکس را همراه با 800 تا 1000 میکروگرم اسیدفولیک برای پیشگیری از سقط تجویز می کنند. این روش برای پیشگیری از سقط در چندین مطالعه با نشان دادن ارتباط بین اختلال در متابولیسم هوموسیستئین و سقط های مکرر تایید شده است.
نقش اسید فولیک در پیشگیری از برخی بیماری ها نشان داده شده است :
بیماری های قلبی:
اسید فولیک از چند راه می تواند از قلب محافظت کند. اول این که، فولات می تواند ریسک فاکتورهای بیماری های قلبی شامل کلسترول و هوموسیستئین را کاهش دهد. هر دو این عوامل می توانند به عروق خونی صدمه بزنند. دوم این که، مطالعات پیشنهاد می کند که فولات نه تنها از بروز آترواسکلروز پیشگیری می کند، بلکه به عملکرد بهتر عروق خونی کمک می کند و جریان خون را به قلب افزایش می دهد بدین ترتیب از آنژین صدری و حملات قلبی پیشگیری می کند و خطر مرک ناشی از حملات قلبی را کاهش می دهد.
به جای مصرف مکمل های اضافی، مقادیر کافی فولات و سایر ویتامین های گروه B بایداز رژیم غذایی تامین شود. در عین حال، در شرایط خاص از جمله میزان بالای هوموسیستئین در افرادی که مبتلا به بیماری قلبی هستند و یا افرادی که سابقه ابتلا به بیماری قلبی در سنین جوانی را دارند، مصرف مکمل اسید فولیک ضروری است.
آلزایمر:
اسید فولیک و ویتامین B12برای سلامت سیستم عصبی و فرآیند پاکسازی هوموسیستئین از خون حیاتی است. هوموسیستئین ممکن است در ایجاد بیماری هایی مانند بیماری های قلبی، افسردگی و آلزایمر موثر باشد.
میزان بالای هوموسیستئین و کاهش میزان اسید فولیک و ویتامین B12در افراد مبتلا به آلزایمر مشاهده شده است . اما فواید مکمل یاری برای این بیماری و یا سایر بیماری های روانی هنوز دیده نشده است.
یشگیری از استئوپروز:
حفظ سلامت استخوان در سراسر دوره زندگی بستگی به دریافت مقادیر کافی ویتامین ها و املاحی از جمله فسفر، منیزیوم، برن، منگنز، مس، روی، اسید فولیک و ویتامین های B12, K, Cو B6دارد.علاوه بر این، برخی از متخصصین معتقدند که میزان بالای هوموسیستئین ممکن است در پیشــرفت استئــوپروز نقــش داشته باشد. در چنین شرایطی، ممکن است نقش اسید فولیک و ویتامین های B6و B12از برنامه غذایی و یا مصرف مکمل حائز اهمیت باشد.
افسردگی:
مطالعات پیشنهاد می کند که اسید فولیک ممکن است با افسردگی بیش از هر ماده مغذی دیگری در ارتباط باشد و کمبود آن ممکن است در شیوع بالای افسردگی در سالمندی نقش مهمی داشته باشد. در 15 تا 38 درصد افراد مبتلا به افسردگی، میزان فولات در بدن پایین است و به نظر می رسد هر جه میزان فولات بدن پایین تر باشد شدت افسردگی بیشتر است.
برای درمان این بیماری، مصرف مکمل های ب کمپلکس که حاوی فولات، ویتامین B6و ویتامین B12می باشد، توصیه شده است. در صورتی که میزان ویتامین های Bدر این مکمل ها برای کاهش میزان هوموسیستئین کافی نباشد، پـزشکان مقادیر بیشتری فولات همراه با B6و B12توصیه می کنند. این مواد مغذی با یکدیگر کار می کنند تا میزان بالای هوموسیستئین را که ممکن است در ارتباط با افسردگی باشد پایین آورند.
اسید فولیک احتمالا” در پیشگیری از بروز برخی از انواع سرطان ها به ویژه سرطان کولون، سینه، معده و مری موثر است. مکانیسم چگونگی تاثیر اسید فولیک در پیشگیری از سرطان کاملا” روشن نیست. برخی از محققین معتقدند که اسید فولیک برای سلامت DNAو جلوگیری از موتاسیون آن که ممکن است منجر به سرطان شود، لازم است.
مطالعات جمعیتی نشان داده است که سرطان کولورکتال در افرادی که دریافت روزانه اسید فولیک در آنها بالاست شیوع کمتری دارد.عکس این مطلب نیز صادق است، یعنی دریافت کم اسید فولیک، خطر تومورهای کولورکتال را افزایش می دهد. اثرات قابل ملاحظه و معنی دار کاهش خطر سرطان کولورکتال مستلزم مصرف روزانه حداقل 400 میکروگرم در یک دوره 15 ساله می باشد.
به این دلیل پزشکان مکمل اسید فولیک را به افرادی که در معرض خطر سرطان کولون قرار دارند (به عنوان مثال، افرادی که سابقه فامیلی ابتلا به سرطان کولون دارند) توصیه می کنند.
ارتباط بین دریافت فولات و اثرات حفاظتی آن در مقابل عوامل سرطان زای موثر در بروز سرطان ریه طی مطالعاتی نشان داده شده است.کمبود فولات احتمالا” با سرطان گردن رحم که با پاپ اسمیر مشخص می شود نیز در ارتباط است.
آیا مصرف اسید فولیک عوارض دارد؟
به دلیل اینکه اسید فولیک در مراحل تولید و نگهداری نسبت به فولات پایداری بیشتری دارد، از آن در تولید دارو و مکمل غذایی استفاده می‌کنند. اما اسید فولیک پیش از اینکه بتواند در بدن استفاده شود باید توسط آنزیم‌هایی به فولات تبدیل شود.
مشکل اینجاست که روند متابولیزه شدن اسید فولیک و تبدیل آن به شکل فعال ویتامین B9 در همه‌ی افراد کامل و سریع انجام نمی‌شود. به همین دلیل مصرف بیش از حد قرص و مکمل‌های ویتامین B9 می‌تواند سطح اسید فولیک غیر متابولیزه را در خودن بالا ببرد.
بر اساس برخی مطالعات بالا بودن سطح اسید فولیک غیر متابولیزه در خون می‌تواند با عوارضی مانند افزایش خطر ابتلا به سرطان در ارتباط باشد. البته هنوز در این زمینه بین پزشکان اتفاق نظر وجود ندارد و برای رسیدن به نتیجه‌ی قطعی مطالعات بیشتری باید انجام شود.
منابع غذایی سرشار از ویتامین B9
سبزیجات برگی، حبوبات، مغزدانه‌ها، آجیل و میوه‌ها سرشار از فولات یا همان ویتامین B9 هستند. اما باید به خاطر داشته باشید که بخشی از ویتامین B9 ممکن است در فرآیند پخت از بین برود.
۱. سبزی‌های پهن‌برگ
اسفناج بیشترین مقدار ویتامین B9 را دارد و ۶۳ درصد از دوز مصرفی روزانه‌ی آن را تامین می‌کند. چغندر برگی در رتبه‌ی دوم و کاهو در رتبه‌ی سوم قرار دارند.
سبزی‌های برگی با داشتن ویتامین کا و آ، تأثیر مثبتی بر سلامت بدن دارند. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف بیشتر سبزی‌های کلمی، می‌تواند باعث کاهش التهاب و کاهش احتمال ابتلا به سرطان شود و به کاهش وزن کمک کند.
۲. حبوبات
عدس و لوبیا سرشار از فولات هستند. توصیه می‌شود زنان باردار این مواد غذایی را به‌صورت هفتگی مصرف کنند. مصرف روزانه نصف پیمانه عدس، ۵۰ درصد از ویتامین B9 مورد نیاز در دوره‌ی بارداری را تأمین می‌کند.
همچنین به دلیل اینکه حبوبات غنی از آهن هستند، با کم‌خونی نیز مبارزه می‌کنند.
علاوه بر این، حبوبات منبع مفیدی از پروتئین، فیبر، آنتی‌اکسیدان و ریزمغذی‌هایی مانند پتاسیم، منیزیم و آهن هستند.
۳. مارچوبه
مارچوبه به دلیل داشتن فولات و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی، فواید بسیاری برای سلامتی بدن دارد. یک پیمانه از این ماده‌ی خوراکی حاوی ۶۰ درصد از دوز مصرفی روزانه‌ی ویتامین B9 است. مارچوبه به‌عنوان یک ماده‌ی خوراکی ادرار‌آور شناخته می‌شود و متخصصان مصرف آن را در مواردی از جمله احتباس مایعات و عفونت‌های ادراری هم پیشنهاد می‌کنند.
مارچوبه سرشار از آنتی اکسیدان است و به داشتن ویژگی‌های ضد التهابی و آنتی‌باکتریایی هم معروف است. همچنین این ماده‌ی خوراکی منبع فوق‌العاده‌ای از فیبر سالم برای قلب است.
۴. بروکلی
یک پیمانه بروکلی حاوی مقدار زیادی فولات، فیبر، کلسیم، منیزیم و ویتامی ث، کا و آ است؛ توصیه می‌شود حتما آن را در رژیم غذایی خود مصرف کنید. ترکیبات گیاهی مفید دیگری مانند سولفورفان هم در بروکلی هست که خصوصیات ضد سرطانی قوی دارد.
۵. مرکبات
مرکباتی مانند پرتقال، گریپ‌فروت، لیموشیرین و لیموترش از مواد غذایی سرشار از ویتامین B9 هستند. این میوه‌ها غنی از ویتامین ث هستند و به تقویت سیستم ایمنی و جلوگیری از بیماری‌ها کمک می‌کنند.
مطالعات نشان می‌دهد که مصرف زیاد مرکبات می‌تواند احتمال ابتلا به سرطان پستان، معده و پانکراس را کاهش دهد.
پاپایا، موز و توت‌فرنگی هم از دیگر میوه‌های مفید حاوی فولات هستند. با وجود اینکه این میوه‌ها مقدار زیادی ویتامین B9 ندارند، ولی اضافه کردن آنها به وعده‌های غذایی به‌ویژه صبحانه، مفید خواهد بود.
۶. آووکادو
آووکادو سرشار از فیبر و فولات است. یک پیمانه از این میوه تقریبا ۳۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین B9 را تأمین می‌کند. آووکادو پتاسیم، ویتامین کا، ث و ب ۶ هم دارد.
اسید چرب تک اشباع نیز در این میوه وجود دارد که برای سلامت قلب مفید است. در واقع این نوع چربی در برابر بیماری‌های قلبی از بدن محافظت می‌کند.
۷. جگر گاو و گوساله
این ماده‌ی غذایی سرشار از ویتامین B9 است و حدود ۸۵ گرم از آن ۵۴ درصد از دوز مصرفی روزانه را تأمین می‌کند. جگر گاو و گوساله ویتامین آ، B12 و مس دارد، غنی از پروتئین است. پروتئین برای ترمیم بافت بدن و تولید آنزیم‌ها و هورمون‌ها ضروری است.
