در این مطلب درباره تغذیه در تابستان توضیح میدهیم همراه ما باشید.
در روزهای گرم سال چه بخوریم؟
آماده سازی وعده غذایی را تمرین کنید
فرقی ندارد که در فصل تابستان از لیگ والیبال برگشته باشید یا کل روز را در استخر سپری کرده باشید. در هر صورت برنامه‌های تابستانی به گونه‌ای است که احتمال غذا درست نکردن بالا می‌رود.
پس ممکن است زنگ بزنید و یک پیتزا سفارش دهید، اما آماده بودن وعده غذایی یکی از بهترین چیز‌هایی است که در فصل تابستان برای سلامت و کاهش وزن خود انجام می‌دهید. پس بهتر است آماده کردن وعده غذایی را از قبل تمرین کنید.
با صبحانه انرژی بگیرید
اگرچه که مواد مغذی سالم برای فصل تابستان و آفتابی کمتر مصرف می‌شوند، اما نباید اهمیت آنها را فراموش کنید. بیدار شدن و خوردن یک غذای مقوی باعث افزایش انرژی در طول روز می‌شود و باعث می‌شود که ناهار و شام سالمی هم بخورید. پس، بعد از بیدار شدن با یک صبحانه کامل بدن خود را تقویت کنید و در صبحانه از میوه‌های تازه‌ای مثل هلو، تمشک، اسموتی پروتئین و ریحان مصرف کنید و یاد بگیرید که چگونه اسموتی‌های مختلف را برای خود تهیه کنید.
بدن خود را با الکترولیت‌ها تقویت کنید
علاوه بر آبرسانی با آب، الکترولیت‌ها خطر از بین رفتن تعادل مواد معدنی در بدن را کاهش می‌دهند. موادی مثل سدیم، کلسیم و پتاسیم جزء الکترولیت‌های اصلی محسوب می‌شوند که بر اثر عرق از بین می‌روند و می‌توانید آنها را از طریق نوشیدنی‌های ورزشی، مواد غذایی کامل و مغذی مثل نان، کشمش، سیب زمینی، اسفناج و شیر دریافت کنید.
نوشیدنی‌های سالم بنوشید
مصرف نوشیدنی‌ها برای تامین آب داخل بدن بسیار مهم هستند. البته هرگز نباید از الکل در هیچ شرایطی استفاده کنید. بلکه می‌توانید از نوشیدنی‌های سالم بنوشید و انتخاب‌های هوشمندانه‌ای داشته باشید. مصرف نوشیدنی‌های مضر را کاهش دهید و به دنبال آب میوه‌های طبیعی و مغذی بگردید.
بدن خود را مرطوب و هیدراته نگهدارید
هیدراته نگه داشتن بدن در کل سال مهم است. اگر بیشتر از دو ساعت خودتان را در معرض هوای گرم و آفتابی قرار دهید، عرق زیادی روی بدنتان می‌نشیند و مایعات اصلی بدن از بین می‌رود و در نتیجه در معرض کم آبی قرار خواهید گرفت. پس مصرف آب را در هیچ صورتی فراموش نکنید و بهتر است که هر یک ساعت، یک لیوان آب بنوشید.
از خوردنی‌های تابستانی استفاده کنید
تغییر فصل باعث تنوع خوراکی‌ها می‌شود. پس همیشه به دنبال خوردنی‌های مخصوص هر فصل باشید و از فروشگاه‌های محلی، مواد غذای مخصوص فصل مورد نظر را خریداری کنید و از میوه و سبزیجات تابستانی و رسپی‌های خوشمزه فصل تابستان لذت ببرید.
غذایتان را در فضای خنک میل کنید
غذا خوردن زیر آفتاب در هوای گرم اصلاً مناسب نیست، هنگام خوردن غذا محیط اطراف را خنک کنید و مکانی سایه و خنک را انتخاب کنید. قرار گرفتن مواد غذایی در زیر آفتاب سبب از بین رفتن ویتامین‌ها و… می‌شود پس غذاهایتان را زیر آفتاب نگذارید.
این مواد غذایی را کمتر بخورید
در فصل تابستان مصرف غذا‌هایی مثل گوشت پرچرب، ماهی‌های چرب، تخم مرغ، آجیل و انواع مغز‌ها و دانه‌ها را کاهش دهید. مصرف این غذا‌ها به مقدار کم باعث می‌شود از پرخوری، ریزه خواری و خوردن اسنک‌ها و میان وعده‌های ناسالم جلوگیری شود.
مایعات سرد ننوشید
مایعات مصرفی شما در تابستان نباید خیلی داغ و نه باید بسیار سرد باشد، زیرا مایعات بسیار سرد به دستگاه‌های مختلف بدن آسیب وارد می‌کنند و به خصوص در کار طبیعی کبد و معده اختلال ایجاد کرده و در مسیر گوارش انسداد ایجاد می‌نمایند. دسر‌های غذایی سرد معمولاً باعث ضعیف شدن سیستم گوارش می‌شوند. مصرف غذا‌ها و نوشیدنی‌های بسیار سرد باعث می‌شود که عمل هضم غذا متوقف شود. غذا‌ها و نوشیدنی‌های سرد باعث جلوگیری از عرق کردن می‌شوند.
از ادویه‌های تند استفاده کنید
در روزهای خیلی گرم از ادویه‌های تند استفاده کنید البته اگر مشکلات گوارشی ندارید، زیرا مصرف ادویه‌های تند باعث می‌شود شما بهتر عرق کنید. همراه با میوه و سالاد بهتر است ادویه‌ها و سبزی‌های تند مثل فلفل را مصرف نمایید.
چند نکته بسیار مهم :
غذاهای مفید تابستانه کدامند؟
معمولا غذاهای آبدار مفیدتر هستند، آب دوغ خیار یکی از غذاهای سنتی ایرانی است که از قدیم مردم مصرف می کردند و استفاده از این نوع غذا در فصل گرما برای بدن غذای بسیار مفیدی است، آب، کلسیم و الکترولیت بدن را تامین می کند. بایستی افراد خانواده را در فصل گرما به سمت مصرف غذاهای آبدار سوق داد. بنابراین استفاده از غذاهای آبدار مثل آبگوشت و آب دوغ خیار اشکال ندارد.
آیا غذاهای فرآوری شده در این فصل مضر هستند؟
استفاده از غذاهای فرآوری شده مثل انواع فست فودها، تن ماهی، سوسیس وکالباس و غذاهای صنعتی با نمک افزوده شده و میزان پروتیئن کم که باعث دفع آب بدن می شوند و برای بدن بسیار مضر هستند و باید به شدت کاهش داد. و استفاده از میوه های رنگی به خصوص میوه های فصل تا جایی که مقدور است وشرایط اقتصادی اجازه می دهد باید به مصرف رییم غذایی روزانه اضافه کرد.
در فصل تابستان حذف وعده غذایی شام یا ناهار را توصیه می کنید؟
در روزهای بلند و گرم تابستان حذف هیچ وعده غذایی توصیه نمی‌شود و مصرف زودتر صبحانه قبل از طلوع آفتاب و شام هنگام غروب آفتاب بهتر است و کسانی که با افزایش وزن و چاقی مواجه هستند مصرف ناهار را می‌توانند مختصر و استفاده بیشتر از غذاهای آبدار داشته باشند و مصرف غذاهای خشک مثل چلو کباب وجلو مرغ برای تابستان چندان خوشایند نیست.
خوردن وعده صبحانه برای همه افراد به شدت ضروری است و باعث افزایش سوخت و ساز بدن افراد و بالا رفتن انرژی آنها می شود و از حس ضعف، بی حالی و ناتوانی در طول روز جلوگیری می کند.
در فصل گرما مصرف چه ویتامین هایی برای بدن ضروری است؟
مصرف ویتامین ها در فصل سرما وگرما تفاوتی ندارد و در همه ایام برای بدن لازم است. وجود مواد معدنی مثل منیزیم و پتاسیم برای بدن ضروت دارد و همه میوه و سبزیجات در فصل تابستان غنی از این نوع مواد معدنی هستند که استفاده از آن را توصیه می کنیم و این نوع مواد معدنی با تعریق بدن و ادرار دفع می شوند.
داشتن رژیم غذایی سالم در تابستان باعث جذب ویتامین های مورد نیاز بدن هم می شود و اشخاصی که کار پرتعریقی دارند باید استفاده از میوه های آبدار و شربت عسل را در اولویت برنامه رییم غذایی خود قرار دهند تا دچار کمبود الکترولیت ها نشوند.
مصرف لبنیات و میوه ها و سبزیجات در این فصل باید چند واحد باشد؟
لبنیات در همه فصل های سال باید بین ۲ تا ۵ واحد استفاده شود. مصرف یک لیوان ماست و دو عدد کشک جامد در طول روز توصیه می شود. لبنیات کم چرب مشکل چاقی را برای افراد ایجاد نمی کند و همه اشخاصی که چربی خون بالایی دارند می توانند از لبنیات کم چرب استفاده کنند.
شیر کم چرب فشار خون را پایین می آورد و منبعی از الکترونیت ها مثل پتاسیم، کلسیم و منیزیم است و مصرف آن توصیه می شود. دوغ های کم چرب اشتها آور و سرشار از ویتامین ها است که در ورزهای گرم سال استفاده از آن در برنامه رییم غذایی افراد توصیه می شود. سه تا پنج واحد (نیم کیلو در روز) حداقل میزان مصرف میوه و شبزیجات در تابستان است و مصرف حداکثر هم منعی ندارد.
