دانه کینوا چیست ؟!
کینوا گیاهی با قدمت ۵۰۰۰ ساله بومی آمریکای جنوبی و کشورهایی مثل بولیوی و شیلی استکه به آن خاویار گیاهی هم میگویند و به عنوان غلات مورد مصرف قرار میگیرد؛ با این حال در ایران هنوز بسیاری از افراد از این دانهها بهصورت گسترده در تهیه انواع متنوعی غذا استفاده نمیکنند. دانه کینوا کالری کمی دارد و جایگزین برنج و گندم است و به همین دلیل مورد علاقه بسیاری از مردم قرار گرفته است؛ اما جالب است بدانید در واقع دانه کینوا از خانواده اسفناج یا همان تاج خروسیان است.
دانه کینوا به سه رنگ سفید، قرمز و مشکی وجود دارد. دانه کینوا سفید که کمی مایل به زرد است، بهتر از بقیه انواع آن بدست میآید و به آن کینوا طلایی نیز میگویند زیرا بعد از پخت خیلی نرم و شیرین است. دانه کینوا قرمز که بعد از پخت به رنگ قهوهای در میآید، بافت خود را حفظ کرده و بیشتر در تهیه سالاد استفاده میشود و دانه کینوا مشکی نیز بعد از پخت رنگ خود را حفظ میکند و از نوع سفید هم شیرینتر است.
خواص کینوا
منبع پروتئین گیاهی است
کینوا یک منبع پروتئینی خوب برای افرادی است که رژیم غذایی گیاهی را دنبال میکنند. افراد گیاهخوار باید اطمینان حاصل کنند که مقدار کافی پروتئین بدست میآورند. کینوا می تواند یک انتخاب عالی در رژیم غذایی وگانها و گیاهخواران باشد.
دانه کینوا سرشار از فیبر و لاغر کننده است
دانه کینوا در مقایسه با سایر غلات دارای فیبر بسیار زیاد است. به گفته آکادمی تغذیه و رژیمهای غذایی، مصرف مقدار کافی فیبر میتواند به کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله یبوست، کلسترول بالا، فشار خون بالا و دیورتیکولوزی کمک کند.
رژیمهای غذایی سرشار از فیبر همچنین ممکن است موجب حفظ وزن سالم و لاغری شوند. این امر بدان دلیل است که غذاهای پرفیبر مثل دانه کینوا به افراد کمک میکنند تا به مدت طولانیتری احساس سیری کنند و این به طور بالقوه موجب کمتر خوردن میشود.
منبعی غنی از آنتی اکسیدانها
کینوا مقدار خوبی ویتامین E تامین میکند. این یک ترکیب آنتیاکسیدانی است که ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماریهای عروق کرونر قلب، سرطانهای خاص و چندین اختلال چشمی کمک کند. مطالعات جدید مرتبا خواص دانه کینوا و ظرفیت آنتیاکسیدانی بالای آن را تایید میکنند.
به تامین منگنز بدن کمک میکند
یک فنجان کینوای پخته شده حاوی ۱.۱۷ میلیگرم منگنز است. این حدود ۲۷.۴۳ درصد از نیاز روزانه به منگنز برای مردان و ۳۵.۰۵ درصد از نیاز روزانهی زنان را تامین میکند. منگنز برای تقویت سوخت و ساز بدن ضروری است. این عنصر همچنین در کنار بسیاری از آنزیمهای بدن برای پشتیبانی از عملکرد آنها فعالیت میکند.
یک منبع عالی از آهن
یک فنجان دانه کینوا حدود ۲.۷۶ میلی گرم آهن برای بدن فراهم میکند؛ این مقدار ۳۴.۵ درصد نیاز روزانهی مردان و ۱۵.۳۳ درصد نیاز روزانهی زنان به آهن را تامین میکند. حفظ مقدار کافی آهن برای سلامتی ضروری است. آهن در طیف وسیعی از فرآیندهای بدن انسان نقش اساسی دارد. به عنوان مثال، بخش اساسی هموگلوبین را تشکیل میدهد. این ترکیب از اکسیژن موجود در خون و انرژی و عملکرد سلولها پشتیبانی میکند. مصرف آهن کافی همچنین به بافت همبند سالم و متابولیسم ماهیچهها کمک میکند.
تامین مقدار کافی فولات
فولات یک ویتامین B ضروری است که در شکلگیری DNA نقش اساسی دارد. به گفته دفتر مکملهای غذایی (ODS)، بسیار مهم است که زنان در طول دوران بارداری به اندازهی کافی فولات دریافت کنند تا احتمال بروز نقص لولهی عصبی در نوزادان خود را کاهش دهند. مصرف مقدار کافی فولات در رژیم غذایی همچنین ممکن است خطر ابتلا به چندین سرطان و افسردگی را کاهش دهد.
نیاز به منیزیم را تامین میکند
هر فنجان کینوا پخته شده حاوی ۱۱۸ میلیگرم منیزیم است. اگرچه مقدار نیاز به مصرف منیزیم در روز با بالاتر رفتن سن افزایش مییابد، کینوا یک منبع خوب برای تامین این ماده معدنی است. منیزیم برای عملکرد بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی ضروریست و در هر سلول بدن وجود دارد. به گفتهی ODS سطوح پایین منیزیم با خطر ابتلا به شرایط بهداشتی زیر میتواند مرتبط باشد:
• فشار خون بالا
• بیماری قلبی و عروقی
• دیابت نوع ۲
• میگرن
دانه کینوا را چگونه مصرف کنیم ؟
برای اینکه بدانیم دانه کینوا را چگونه مصرف کنیم؟! باید بگوییم کینوا مثل غلات پخته میشود و زمانی در حدود ۱۵ الی ۲۰ دقیقه برای پخت لازم دارد. طرز تهیه آن مثل برنج است و آن را میتوان حتی به جای برنج نیز مصرف کرد. کینوا دارای کالری کمی بوده اما سرشار از مواد معدنی و ویتامینها است. کینوا حاوی پروتئین، منیزیم، فیبر، پتاسیم، آهن، کلسیم، فسفر، ویتامینهای گروه B، ویتامین E و آنتیاکسیدانها و حتی همه ۹ آمینو اسید ضروری بدن است و از همین موضوع متوجه میشویم که خواص غذایی بالایی دارد. کینوا را میتوان پخت و جایگزین برنج استفاده کرد یا در انواع سالادها مصرف نمود.
میتوان از کینوا آرد تهیه کرد و در پخت انواع نان و شیرینی فاقد گلوتن از آن استفاده کرد که برای افرادی که به گلوتن حساسیت دارند؛ بسیار مفید است و میتواند جایگزین غلات دیگر شود و ارزش غذایی بالاتری نیز داشته باشد. از کینوا خام بهعنوان جوانه در سالادها یا خوراکها استفاده میشود. برای پخت هر ۲ پیمانه کینوا باید از ۲ و نیم پیمانه آب استفاده کرد و اگر کینوا با آب بیشتر پخته شود، نرم شده و اگر سریع پخته شود، سفت و کرانچی میشود و همه این دو حالت را میتوان به راحتی مصرف کرد و تنها به ذائقه شما و غذایی که در آن استفاده میکنید، بستگی دارد.
نکات ضروری مصرف کینوا
دانه کینوای شستهنشده و فرآورینشده دارای پوشش بیرونی ساپونین بوده که طعم تلخ صابون مانندی دارد که ممکن است موجب معده درد، نفخ معده و اسهال شود. به طور عادی، این روکش از دانهها در برابر حشرات و پرندگان محافظت میکند. البته کینوای آماده فاقد این پوشش است. همچنین برگهای کینوا و گلهای آن دارای اسید اگزالیک هستند و باید قبل از خورده شدن در آب جوش نیمپز شوند.