ورزش های موثر در کاهش استرس
همه ی ما می دانیم که ورزش، بهترین راه برای رفع استرس است . ورزش هایی که باعث از بین رفتن استرس می شوند، به شکل های فیزیکی، ذهنی، روحی و یا ترکیبی از هر سه حالت هستند.
هر چه برای جسم شما مفید باشد، برای ذهن تان نیز مفید خواهد بود و برعکس. تمرینات فیزیکی از مهم ترین راه های رفع استرس هستند.
وقتی که جسم خود را به طور مرتب تمرین می دهید، به راحتی استرس را کنترل و مدیریت می کنید و هر چه جسم و فیزیک شما شکل بهتری به خود می گیرد، سلامت ذهنتان نیز به همان اندازه افزایش می یابد.
وقتی که خود را به صورت فیزیکی سامان می دهیم، بدن مان نوعی ماده شیمیایی به نام اندورفین ترشح می کند که ماهیتی شبیه مسکن دارد. این مسکن بدون آنکه هیچ گونه عوارض جانبی داشته باشد، به ما احساس خوشی و لذت می دهد.
1. دویدن
دویدن یکی از بهترین ورزش‌ها برای سلامتی است. دویدن به کالری‌سوزی، کاهش اشتها و کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک می‌کند. براساس مطالعه‌ی صورت‌گرفته در سال ۲۰۱۴ تنها ۵ دقیقه دویدن در روز موجب افزایش طول عمر می‌شود.
مایکلیس می‌گوید: «دویدن به روش‌های مختلف به بهبود حال روحی کمک می‌کند. سروتونین و نوراپی‌نفرین ۲ پیام‌رسان عصبی‌اند که در ایجاد احساس خوب نقش دارند. سطح این دو در حین دویدن و پس از آن افزایش می‌یابد. علاوه‌براین حرکات تکراری بدن که در دویدن اتفاق می‌افتند، اثری شبیه به مدیتیشن بر مغز دارند.»
دویدن در افراد مبتلا به افسردگی تأثیرات روانی چشمگیرتری دارد. در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۶ در مجله‌ی روان‌پزشکی و علوم اعصاب چاپ شد، محققان شواهدی یافته‌اند که ورزش‌کردن می‌تواند تأثیری شبیه به داروهای ضدافسردگی داشته باشد. ورزش با کمک به رشد نورون‌های تازه در مغز، می‌تواند به بهبود اختلالِ افسردگیِ حاد کمک کند.
همچنین مایکلیس ادامه می‌دهد: «دویدن کمک می‌کند تا شب‌ها راحت‌تر بخوابید. خواب راحت و کافی با تقویت حافظه، کاهش سطح استرس و محافظت در برابر افسردگی به سلامت روانی کمک می‌کند».
2. پیاده‌روی در جنگل
بد نیست برای برخورداری حداکثری از مزایای ورزش گاهی‌اوقات به جنگل بروید. مایکلیس می‌گوید: «طبیعت به آرامش ذهن کمک می‌کند.
براساس شواهد موجود حضور در دل طبیعت، گیاهان، درختان (به‌خصوص درختان درحال پوسیدگی) می‌تواند موجب کاهش اضطراب شود، زیرا این درختان برای به‌تأخیر انداختن پوسیدگی ترکیبات شیمیایی‌ای تولید می‌کنند که می‌توانند بر ما نیز تأثیر مثبت بگذارند».
3. یوگا
در مطالعه‌ی مختصر و جزئی‌ای که در سال ۲۰۰۷ در یک مجله‌ی پزشکی منتشر شد، میزان افسردگی، خشم، اضطراب و اختلالات عصبی همه‌ی شرکت‌کنندگان که به کلاس‌های یوگا رفته بودند، کاهش یافت.
این یافته‌ها محققان را به این نتیجه رساند که یوگا یک درمان مکمل مناسب برای درمان افسردگی است.
در سال ۲۰۱۲ گروه دیگری از محققان، بر روی مطالعات انجام‌گرفته درمورد تأثیر یوگا بر سطح استرس و اضطراب بررسی‌ای انجام دادند. در ۲۵ مورد از ۳۵ مطالعه‌ی انجام‌گرفته علائم استرس و اضطراب افراد پس از حضور در کلاس‌های یوگا کاهش چشمگیری داشت.
مایکلیس می‌گوید: «یوگا علاوه‌بر افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات، تمرکز ویژه‌ای بر تنفس دارد که به آرامش ذهن کمک می‌کند».
متخصصان بر این باورند که تکیه‌ی یوگا بر نفس‌کشیدن تأثیر ویژه‌ای بر سلامت ذهن دارد، زیرا تنفس عمیق اضطراب را دور می‌کند.
مایکلیس توصیه می‌کند برای برخورداری از مزایای تنفس عمیق در کلاس‌های یوگا از ترفند آرامشی که دکتر اندرو ویل آن را ابداع کرده، استفاده کنید. این روش، تکنیک تنفس ۸-۷-۴ نام دارد.
4.ایروبیک و حرکات کششی
هر گونه حرکت ورزشی که باعث خون رسانی بهتر به تمام قسمت های بدن شما شود (مثل ایروبیک)، باعث ترشح آندورفین و کاهش استرس می شود، بنابراین قبل از شروع ورزش بهتر است راجع به قلب خود و آسیب هایی که ممکن است برخی از ورزش ها به آن وارد کنند، با پزشک مشورت کنید .
به طور معمول پیاده روی کردن برای هر فردی سالم و بی خطر است. هر روز 15 دقیقه سعی کنید کمی تندتر راه بروید. همین مقدار نیز به شما کمک می کند تا خود را از شر تنش های روزمره زندگی رها سازید.
برخی افراد معتقدند که غیر از ایروبیک، انجام حرکات کششی تأثیر فوق العاده ای در این زمینه دارد. انجام حرکات کششی قبل از شروع ایروبیک بسیار مهم است، زیرا از احتمال بروز آسیب های ناشی از حرکات ایروبیک می کاهد.
حرکات کششی باعث تحریک گیرنده های سیستم عصبی بدن می شوند و تولید هورمون استرس را کاهش می دهند. در ضمن باعث سفت شدن عضلات و افزایش جریان خون به آنها می شوند.
5.تمرین با وزنه
اکثر بدنسازان معتقدند که بلند کردن وزنه، یک تمرین موثر برای تبدیل انرژی منفی به انرژی مثبت است. مطالعات نشان می دهند که تمرین با وزنه با ترشح بیشتر هورمون های اندورفین، خلق و خو را بهبود می بخشد.
حتی تمرین با وزنه، ناراحتی های مرتبط با مفصل را کاهش می دهد و به قوی نگه داشتن عضلات و قوی تر کردن قلب کمک می کند.
6.بوکس
اگر نیاز دارید که احساساتتان را تخلیه کنید و می خواهید از شر پرخاشگری سرکوب شده تان خلاص شوید، دستکش های بوکس تان را بردارید و به کیسه بوکس، حسابی ضربه بزنید. بوکس، یک راه عالی برای آزاد کردن استرس است، زیرا یک ورزش مبارزه ای است.
بوکس به شما امکان می دهد که احساسات قوی، گاهی اوقات منفی را به چیزی مثبت تبدیل کنید و شما اینکار را در سالم ترین روش ممکن، انجام خواهید داد.
اگر برای یک چالش آماده اید، با یکی از دوستانتان مبارزه کنید. مبارزه، یک راه سرگرم کننده برای بردن تمرین معمولتان به یک سطح متفاوت است.
