موادغذایی مناسب در دوران بارداری
موقع بارداری چه رژیم غذایی را باید رعایت کرد؟
داشتن رژیم غذایی سالم در دوران بارداری به رشد و تکامل بهتر جنین کمک میکند. بدانید بیشتر به کدام یک از مواد مغذی نیاز دارید و منابع آن کدام است.
با تمرکز بر تناسب مواد مغذی رژیم غذایی بارداری، باید آگاهی داشته باشید هر ماده غذایی چگونه به شما فایده می‌رساند.
در این مقاله درباره موادغذایی دوران بارداری توضیح میدهیم.
رژیم غذایی بارداری
هیچ فرمول جادویی برای رژیم غذایی سالم بارداری وجود ندارد. در واقع، اصول ابتدایی غذای سالم در دوران بارداری هم یکسان است: مصرف فراوان میوه، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین و چربی‌های سالم.
با این حال، لازم است در دوران بارداری به چند ماده‌ی مغذی توجه بیشتری شود.
در ادامه به مهم‌ترین آنها اشاره می‌کنیم:
فولات و فولیک اسید:
مانع از نارسایی مادرزادی میشود.فولات نوعی ویتامین ب است که به پیشگیری از نقص لوله‌ی عصبی (ناهنجاری جدی مغز و نخاع) کمک میکند.
صورت مصنوعی فولات که در مکمل‌ها و مواد غذایی فراوری‌شده یافت میشود فولیک اسید نام دارد. شواهد نشان داده استفاده از مکمل فولیک اسید خطر زایمان زودرس را کاهش می‌دهد.
منابع خوب:
غلات صبحانه‌ی فراوری‌شده منبع عالی فولیک اسید است. سبزیجات سبز و برگدار، مرکبات و نخود و لوبیای خشک‌شده ازجمله منابع خوب فولات طبیعی هستند.
سبزیجات با برگ‌های سبز در دوران حاملگی منبعی عالی برای فولیک اسید مورد نیاز رژیم غذایی بارداری هستند.
علاوه بر انتخاب رژیم غذایی سالم، مصرف روزانه‌ی ویتامین باعث میشود از تامین شدن مواد مغذی بدن اطمینان حاصل کنید (ترجیحا سه ماه قبل از حاملگی مصرف ویتامین را شروع کنید).
تمام زنانی که ممکن است حامله شوند باید هر روز مکمل ویتامین حاوی فولیک اسید مصرف کنند.
کلسیم– تقویت استخوان‌ها
شما و جنین برای داشتن استخوان‌ها و دندان‌های قوی به کلسیم احتیاج دارید. کلسیم به عملکرد مناسب سیستم گردش خون، سیستم عضلانی و سیستم عصبی نیز کمک میکند.
کلسیم کافی برای استخوان‌ها و دندان‌های قوی و سالم کودکتان در رژیم غذایی بارداری پیشنهاد می‌شوند. پنیر از منابع کلسیم است.
منابع خوب:
محصولات لبنی بهترین منابع جذب کلسیم هستند. به غیر از آن میتوان به بروکلی و کلم‌پیچ اشاره کرد. بسیاری از آبمیوه‌ها و غلات‌‌های صبحانه نیز با کلسیم غنی شده‌اند.
ویتامین دی– تقویت استخوان
ویتامین دی هم به تشکیل استخوان و دندان‌های جنین کمک میکند.
منابع خوب:
ماهی چرب، مثل سالمون، منبع عالی ویتامین دی است. ازجمله گزینه‌های دیگر میتوان به شیر و آب پرتقال غنی‌شده اشاره کرد.
ویتامین دی مانند کلسیم برای استخوان‌ها مهم است. شیر از مواد غذایی مهم دوران بارداری و حاملگی است
آهن
از بروز کم‌خونی ناشی از کمبود آهن جلوگیری میکند
بدن برای تولید هموگلوبین، پروتئینی در گلبول قرمز که اکسیژن را به بافت‌های بدن می‌رساند، به آهن نیاز دارد.
نیاز بدن زن باردار به آهن دوبرابر بیشتر از زنان غیر باردار است. بدن برای تولید خون بیشتر به این مقدار آهن نیاز دارد تا اکسیژن جنین را تامین کند.
اگر ذخیره‌ی آهن بدن پایین باشد یا در دوران حاملگی به اندازه‌ی کافی آهن دریافت نکنید، ممکن است دچار کم‌خونی ناشی از کمبود آهن شوید.
در این حالت احساس خستگی مفرط خواهید داشت. کم‌خونی شدید در دوران بارداری خطر زایمان زودرس، وزن پایین نوزاد و افسردگی پس از زایمان را نیز بالا می‌برد.
منابع خوب:
گوشت قرمز، ماکیان و ماهی ازجمله منابع خوب آهن هستند. ازجمله دیگر منابع آهن میتوان به غلات صبحانه‌ی غنی‌شده با آهن، لوبیا و سبزیجات اشاره کرد.
گوشت قرمز از منابع اصلی آهن و پروتئین در رژیم بارداری است
معمولا ویتامین‌های دوران بارداری حاوی آهن هستند. در بعضی از موارد، متخصص پیشنهاد می‌دهد به‌صورت جداگانه از مکمل آهن استفاده کنید.
آهن موجود در محصولات حیوانی، مانند گوشت، به‌سادگی جذب بدن میشود.
اگر همراه با مکمل آهن آب‌پرتقال می‌نوشید، حواستان باشد به آب‌پرتقال کلسیم اضافه نشده باشد.
اگرچه کلسیم یکی از مواد مغذی مورد نیاز در دوران بارداری است، جذب آهن را کاهش می‌دهد.
حتی اگر رژیم غذایی سالم دارید، باز هم ممکن است مواد مغذی کلیدی را دریافت نکنید.
بیشتر از آنچه که فکرش را بکنید، غذا روی سلامتی جنین تاثیر می‌گذارد.
در ادامه به غذاهایی که باید در دوران بارداری از خوردن آن پرهیز کنید اشاره می‌کنیم.
رژیم غذایی بارداری یکی از مهم‌ترین مسائلی است که باید حین حاملگی برای سلامت جنین و خودتان، به آن دقت کنید.
شما بهترین چیزها را برای نوزاد خود می‌خواهید.
برای همین به غلات صبحانه میوه اضافه می‌کنید، روی سالاد نخود می‌ریزید و مغز بادام را در میان‌وعده‌ی خود می‌گنجانید.
آیا می‌دانید در این دوران باید از خوردن چه غذاهایی دوری کنید؟
در ادامه به مواد مغذی اولیه در دوران بارداری اشاره می‌کنیم.
از خوردن غذاهای دریایی سرشار از جیوه بپرهیزید
غذای دریایی منبع عالی پروتئین است و اسید چرب امگا-۳ موجود در بسیاری از ماهی‌ها به رشد بهتر مغز و چشم جنین کمک میکند.
با این حال، بعضی ماهی‌ها و صدف‌ها حاوی میزان خطرناکی از جیوه هستند.
جیوه‌ی زیاد به سیستم عصبی در حال رشد جنین کمک میکند.
مصرف بعضی ماهی‌ها مضر و بعضی مفید است و به رشد جنین و سلامت شما حین بارداری کمک میکند.
هرچه ماهی بزرگتر باشد، احتمالا جیوه‌ی بیشتری دارد.
اداره‌ی غذا و دارو پیشنهاد میکند در دوران حاملگی از غذاهای زیر دوری کنید:
• ماهی تن
• شمشیرماهی
• کوسه
• کاشیماهی
پس چه چیزی بی‌خطر است؟
بعضی از انواع غذاهای دریایی حاوی مقدار کمی جیوه هستند.
موارد زیر را در نظر بگیرید:
• ماهی کولی (آنچووی)
• گربهماهی
• ماهی کاد
• شاهماهی
• کنسرو تن ماهی
• صدف
• ماهی پالاک
• سالمون
• ساردین
• شاهماهی آمریکایی
• میگو
• تالیپیا
• قزلآلا
با این حال، مصرف ماهی تن سفید (الباکور) را به ۶ اونس (۱۶۸ گرم) در هفته تقلیل دهید.
از خوردن غذای دریایی خام، نپخته یا آلوده بپرهیزید
به‌منظور اجتناب از باکتری یا ویروس‌های مضر در غذای دریایی:
• از خوردن ماهی و صدف خام بپرهیزید:
ازجمله میتوان به سوشی، ساشیمی، سویچه و صدف یا گوشماهی خام اشاره کرد.
از خوردن سوشی حین حاملگی بپرهیزید. چون حاوی ماهی خام است.
• غذای دریایی را کاملا بپزید:
ماهی را در دمای داخلی ۱۴۵ درجه‌ی سانتیگراد (F 63) بپزید. زمانی‌که فلس‌های ماهی جدا شده و سرتاسر آن تیره شده باشد، یعنی ماهی پخته شده است.
میگو، خرچنگ و گوشماهی را آنقدر بپزید تا به رنگ شیری درآیند.
صدف و صدف سیاه را آنقدر بپزید تا صدف باز شود.
هر صدفی را که باز نشد دور بیندازید.
از مصرف هرنوع گوشت پخته نشده خصوصاً ماهی حین حاملگی پرهیز کنید.
از خوردن گوشت، ماکیان و تخم مرغ نپخته بپرهیزید
در دوران بارداری، خطر مسمومیت غذایی ناشی از باکتری افزایش می‌یابد.
واکنش بدن در این زمان نسبت به حالت عادی بیشتر است. به‌ندرت پیش می‌آید که مسمومیت غذایی روی جنین نیز تاثیر بگذارد.
اصول اولیه‌ی تغذیه‌ی سالم
انتخاب غذاهای درست اساس تغذیه در دوران بارداری است. در ادامه به مواردی که باید بخوری، و مقدار آنها، اشاره می‌کنیم.
صرفاً چون ماده غذایی خوب است نباید در مصرف آن زیاده روی کنید.
برای رژیم غذایی بارداری باید هرچیز را به اندازه مصرف کرد.
داشتن رژیم غذایی سالم در دوران بارداری یکی از بهترین اقداماتی است که میتوانید برای خود و جنین انجام دهید.
به هرحال، غذایی که می‌خورید اصلی‌ترین منبع تغذیه‌ی کودک است.
نکات زیر را در نظر بگیرید تا رشد و تکامل جنین تقویت شود.
غلات
غلات کربوهیدرات لازم، اصلی‌ترین منبع انرژی بدن، را تامین میکند. بسیاری از غلات کامل و محصولات غنی‌شده نیز حاوی فیبر، آهن، ویتامین‌های ب و انواع مواد معدنی هستند. نان فراروی‌شده و غلات صبحانه به تامین فولیک اسید کمک میکند.
برای داشتن تغذیه‌ی بهتر، به‌جای غلات صبحانه‌ی شیرین و نان سفید از غلات صبحانه‌ی کامل، برنج قهوه‌ای، پاستای غنی‌شده و نان غلات کامل استفاده کنید.
میتوانید در سوپ، خورشت، کسرول و سالاد برنج وحشی یا جو بریزید. به دنبال غذاهایی بگردید که حاوی غلات کامل است، مثل آرد غنی‌شده.
میوه و سبزیجات
میوه و سبزیجات از مولفه‌های حیاتی رژیم غذایی در دوران بارداری هستند زیرا در کنار فیبر لازم برای هضم غذا، انواع ویتامین و مواد معدنی را تامین می‌کنند.
ویتامین ث موجود در بسیاری از میوه و سبزیجات به جذب آهن کمک میکند.
سبزیجات سبز پررنگ حاوی ویتامین آ، آهن و فولات هستند؛ که ازجمله دیگر مواد مغذی مهم در دوران حاملگی است.
هنگام بارداری، میوه و سبزی‌ها باید در رژیم غذایی روزانه شما نقش پررنگی داشته باشند.
گوشت، ماکیان، ماهی، تخم مرغ و لوبیا
غذاهای این دسته حاوی پروتئین فراوان، ویتامین ب و آهن هستند. پروتئین برای رشد جنین ضروری است.
لبنیات
کلسیم موجود در لبنیات و شیر سویای غنی‌شده با کلسیم به رشد استخوان و دندان‌های جنین کمک میکند. فراوردههای لبنی حاوی ویتامین دی و پروتئین هم هستند. روزی سه لیوان مصرف کنید.
آب
آب مواد مغذی غذاهایی را که می‌خورید به جنین می‌دهد. همچنین مانع از یبوست، بواسیر، ورم بیش از حد و عفونت مجرای ادرار یا مثانه میشود.
آب راه ارتباطی غذاهای مصرفی رژیم غذایی شما با جنین است.
خانم‌ها در دوران بارداری باید بیشتر از افرادی که حامله نیستند آب بنوشند.
چربی، روغن و شیرینی
غذاهای حاوی چربی سالم مانند آجیل، تخمه یا آوودکادو را انتخاب کنید.
به‌عنوان چاشنی سالاد از روغن یا سرکه استفاده کنید. هرازگاهی ناپرهیزی کردن اشکالی ندارد؛ البته تا زمانی که مواد مغذی لازم را دریافت کنید و وزنتان متعادل باشد.
به‌منظور جلوگیری از زیاده‌روی، اندازه‌ی غذاهای سرشار از چربی و شکر را کنترل کنید.
اگر در مصرف شکر زیاده‌روی نکنید. بودن آنها در برنامه رژیم غذایی بارداری ایرادی ندارد.
مصرف مکمل‌ها
ممکن است حتی زنانی که رژیم غذایی سالم دارند مواد مغذی مورد نیاز را دریافت نکنند.
مصرف روزانه‌ی ویتامین بارداری به برطرف شدن این شکاف کمک میکند (بهتر است سه ماه قبل از حاملگی مصرف ویتامین را شروع کنید).
اگر گیاه‌خوار هستید، سابقه‌ی جراحی چاقی دارید یا دچار بیماری زمینه‌ای (مثل دیابت) هستید، متخصص مکمل‌های خاصی را به شما پیشنهاد میکند.
همیشه قبل از مصرف هرگونه مکمل یا ویتامین جدید در دوران بارداری با متخصص مشورت کنید.
