فواید قرص کلسیم
آیا از فواید کلسیم آگاه هستین؟ کلسیم، یک عنصر شیمیایی است که برای موجودات زنده از جمله انسان ها ضروری است. برای ساختن و داشتن استخوان های قوی و برقراری ارتباط سالم بین مغز و سایر قسمت های بدن باید مقدار معینی کلسیم مصرف کنیم. کلسیم به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می شود. همچنین مکمل های کلسیم نیز در دسترس هستند.
کلسیم طیف وسیعی از نقش ها را در بدن بازی می کند که عبارتند از:
سلامت استخوان
حدود 99 درصد کلسیم موجود در بدن انسان در استخوان ها و دندان ها یافت می شود که برای رشد و نگهداری استخوان ضروری است. کلسیم تقویت استخوان های انسان تا رسیدن به سن 20-25 سالگی که بالاترین میزان تراکم استخوان است، را ادامه می دهد. بعد از آن، چگالی استخوان کاهش می یابد، اما کلسیم بعد از20-25 سالگی به حفظ استخوان ها و کاهش سرعت تراکم استخوان، که بخشی طبیعی از روند پیری است، کمک می کند.
انقباض عضلات
کلسیم در تنظیم انقباض عضلات هم مؤثر است، بدین شکل که بدن به هنگام تحریک عضله، کلسیم را آزاد می‌کند. در حقیقت، کلسیم به پروتئین‌های عضله کمک می‌کند تا کار انقباض را انجام دهد و هنگامی که بدن کلسیم را از عضله پمپاژ می‌کند، عضله شل خواهد شد.
سیستم قلبی و عروقی
کلسیم در لخته شدن خون نقش اساسی دارد. به‌طور کلی، روند لخته شدن خون پیچیده بوده و مراحل مختلفی دارد که شامل طیف وسیعی از مواد شیمیایی از جمله کلسیم می‌شود. نقش کلسیم در عضلات، حفظ عملکرد عضله قلب است.
درواقع کلسیم، عضله صاف موجود در عروق خونی را شل می‌کند. نتایج مطالعه‌های مختلف از ارتباط احتمالی میان مصرف زیاد کلسیم و فشار خون خبر می‌دهند. ویتامین D هم برای سلامت استخوان ضروری است و به بدن کمک می‌کند که کلسیم را جذب کند.
لخته شدن خون
کلسیم در انعقاد خون طبیعی (لخته شدن) نقش اساسی دارد.
روند لخته شدن با چند مرحله پیچیده همراه است. کلسیم در تعدادی از مراحل لخته شدن خون نقش دارد.
سایر نقش‌ها
وجود کلسیم برای بسیاری از فعالیت‌ها یک عامل مشترک بوده و بدون آن، برخی از آنزیم‌های کلیدی نمی‌توانند کارآمد باشند.
همچنین مطالعه‌های مختلف نشان داده‌اند که مصرف کلسیم کافی می‌تواند منجر به عوامل زیر شود:
• کاهش خطر فشار خون بالا در دوران بارداری
• کاهش فشار خون در جوانان
• بهبود مقدار کلسترول
• کاهش خطر ابتلا به آدنوم کولورکتال (نوعی تومور غیرسرطانی)
منابع غذایی کلسیم
1.دانه ها
دانه ها نیروگاه های تغذیه ای کوچکی هستند. برخی از دانه های حاوی کلسیم مثل دانه های کنجد، کرفس و دانه چیا هستند.
2. پنیر
پنیر علی رغم داشتن چربی و کالری زیاد، ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.
3.ماست
ماست منبع عالی کلسیم است. بسیاری از انواع ماست همچنین سرشار از باکتری های پروبیوتیک زنده هستند که دارای مزایای فراوانی برای سلامت هستند.
ماست کم چرب ممکن است از نظر کلسیم حتی بهتر باشد.
در حالی که ماست یونانی یک راه عالی برای دریافت پروتئین اضافی در رژیم غذایی است، اما کلسیم کمتری نسبت به ماست معمولی دارد. یک مطالعه، خوردن ماست را به کیفیت کلی رژیم و بهبود سلامت متابولیک مرتبط کرده است.
افرادی که ماست می خورند خطرات کمتری از بیماری های متابولیکی مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی دارند.
4.ساردین و ماهی قوطی کنسرو شده
ساردین ها و ماهی قوطی کنسرو شده به علت استخوان های خوراکی آنها دارای کلسیم هستند.
ماهی های روغنی همچنین پروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا 3 را تامین می کنند، که برای قلب، مغز و پوست مفید هستند .
در حالی که غذاهای دریایی می توانند حاوی جیوه باشند، ماهی های کوچکتر مانند ساردین سطح کمی از جیوه را دارند. علاوه بر این، ساردین و ماهی قزل آلا دارای مقدار زیادی سلنیوم هستند، یک ماده معدنی است که می تواند از اثر سمیت جیوه جلوگیری کند.
5.لوبیا و عدس
لوبیا و عدس دارای فیبر، پروتئین و ریز مغذی ها هستند. برخی از انواع لوبیا مانند لوبیای سفید دارای مقادیر مناسبی کلسیم نیز هستند.
جالب اینجاست که لوبیا یکی از دلایل سالم بودن رژیم های غذایی گیاهی به حساب می آید. تحقیقات نشان می دهد که لوبیا ممکن است به کاهش کلسترول LDL “بد” کمک کرده و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد .
6.بادام
از بین همه آجیل ها، بادام از نظر کلسیم بالاترین میزان را دارد. بادام در هر اونس 3 گرم فیبر دارد و چربی ها و پروتئین های سالم بدن را تأمین می کند. علاوه بر این، بادام منبع عالی منیزیم، منگنز و ویتامین E هستند.
خوردن آجیل ممکن است به کاهش فشار خون، و کاهش چربی بدن و سایر عوامل خطرزای بیماری متابولیک کمک کند.
7.کشک
کشک از نظر منبع پروتئین عالی و پر از اسیدهای آمینه می باشد. مطالعات متعددی رژیم های غذایی سرشار از کشک را به کاهش وزن و بهبود کنترل قند خون مرتبط کرده است. کشک همچنین به طور فوق العاده سرشار از کلسیم است.
8.برخی از سبزیجات برگ
سبزیجات برگدار تیره مانند کلم فوق العاده سالم و سرشار از کلسیم هستند.
9.ریواس
ریواس فیبر، ویتامین K، کلسیم و مقادیر کمتری از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر را دارد. مقدار کلسیم موجود در گیاه ریواس بسیار زیاد است.
10.غلات
راه دیگر برای به دست آوردن کلسیم استفاده از غذاهای غنی شده با غلات است. غذاهای حاوی غلات ممکن است با کلسیم تقویت شوند.
11.انجیر
انجیر خشک سرشار از آنتی اکسیدان و فیبر است. انجیر همچنین کلسیم بیشتری نسبت به سایر میوه های خشک دارند. علاوه بر این، انجیر مقادیر مناسبی از پتاسیم و ویتامین K مورد نیاز بدن را فراهم می کند.
12.شیر
شیر یکی از بهترین و ارزانترین منابع کلسیم است. کلسیم موجود در لبنیات نیز به خوبی جذب می شود. شیر بز یکی دیگر از منابع عالی کلسیم است.
کمبود کلسیم
برخی از شرایط یا عادات سبک زندگی ممکن است منجر به کاهش سطح کلسیم یا هیپوکالمی شوند که در ادامه به آنها اشاره خواهیم کرد:
• بولیمیا، بی‌اشتهایی و برخی دیگر از اختلالات خوردن
• قرار گرفتن در معرض جیوه
• مصرف بیش از حد منیزیم
• استفاده طولانی مدت از ملین‌ها (داروهای ضدیبوست)
• استفاده طولانی مدت از برخی داروها همانند کورتیکواستروئیدها و شیمی درمانی
• چلیشن تراپی که برای ازبین‌بردن سموم فلزات سنگین از بدن استفاده می‌شود
• کمبود هورمون پاراتیروئید
• افرادی که پروتئین یا سدیم زیادی می‌خورند، زیرا ممکن است کلسیم را دفع کنند
• برخی از سرطان‌ها
• مصرف زیاد کافئین
• برخی از بیماری‌ها همانند بیماری سلیاک، بیماری التهابی روده، بیماری کرون و برخی دیگر از بیماری‌های گوارشی
• برخی از روش‌های جراحی از جمله برداشتن معده
• نارسایی کلیه
• پانکراس
• کمبود ویتامین D
• کمبود فسفات
در نظر داشته باشید که بدن کلسیم خود را ازطریق عواملی همانند عرق کردن، ادرار و مدفوع از دست می‌دهد، بنابراین غذاها و فعالیت‌هاییکه منجر به این عوامل می‌شوند هم ممکن است سطح کلسیم بدن را کاهش دهند.
انواع مکمل کلسیم
چندین ترکیب مختلف کلسیم در مکمل های کلسیم استفاده می شود. هر ترکیب حاوی مقادیر مختلفی از کلسیم معدنی است.
مکمل های کلسیم رایج ممکن است به این شرح باشد:
• کربنات کلسیم (40 درصد عنصر کلسیم)
• سیترات کلسیم (21 درصد عنصر کلسیم)
• گلوکونات کلسیم (9 درصد عنصر کلسیم)
• لاکتات کلسیم (13 درصد عنصر کلسیم )
دو شکل اصلی مکمل های کلسیم کربنات کلسیم و سیترات کلسیم هستند. کربنات کلسیم ارزان تر است. اشکال دیگر کلسیم موجود در مکمل ها شامل گلوکونات کلسیم و لاکتات کلسیم است. علاوه بر این، برخی مکمل های کلسیم با ویتامین ها و سایر مواد معدنی ترکیب می شوند.
به عنوان مثال، برخی از مکمل های کلسیم همچنین ممکن است حاوی ویتامین D یا منیزیم باشند. لیست مواد تشکیل دهنده مکمل ها را بررسی کنید تا ببینید که چه نوع مکمل کلسیمی برای شما مناسب است. این نگرانی و توجه کافی به مکمل های کلسیم بسیار مهم است.
خطر استفاده از مکمل‌های کلسیم
تحقیق‌های مختلف از شواهد متناقض در مورد مزایا و معایب استفاده از مکمل‌ها خبر می‌دهد. اکثر کارشناسان معتقدند که بهتر است مواد مغذی را ازطریق منابع غذایی طبیعی به دست آورد، هرچند برخی مواقع به دست آوردن مقدار کافی از ماده مغذی توسط مواد غذایی امکان‌پذیر نیست. بااین‌حال، برخی از مطالعه‌ها نشان داده‌اند که مصرف مکمل کلسیم می‌تواند خطرناک باشد.
اثرات جانبی
برخی افراد به هنگام استفاده از مکمل‌های کلسیم، دچار علائمی همانند نفخ، یبوست، گاز معده یا ترکیبی از هر سه عامل می‌شوند. مکمل کلسیم سیترات معمولا عوارض جانبی کمتری نسبت به کلسیم کربنات دارد.
مصرف مکمل‌های غذایی با غذا یا در بازه‌های مختلف زمانی ممکن است در کاهش بروز یا شدت عوارض جانبی مؤثر باشد.
عوارض
مصرف مقدار بسیار زیاد کلسیم می‌تواند منجر به بروز شرایط زیر شود:
• مشکلات کلیوی
• کلسیفیکاسیون بافت‌های نرم و رگ‌های خونی
• سنگ کلیه
• یبوست
اگرچه مقادیر بالای کلسیم به دلیل مصرف زیاد مکمل‌ها ممکن است باعث بروز این عوارض جانبی شدید شود، اما براساس اعلام اداره مکمل‌های غذایی (ODS)، آنها احتمالا نتیجه سرطان و مشکلات تیروئید هستند.
مکمل های کلسیم
هنگام مشاهده مکمل های کلسیم، عوامل زیر را در نظر بگیرید:
مقدار کلسیم
هنگام تعیین مقدار کلسیم در یک وعده، حتماً به اندازه مصرف (تعداد قرص) توجه داشته باشید.
تحمل پذیری
در صورت وجود مکمل های کلسیم، عوارض جانبی کمی دارند. اما بعضی اوقات عوارض جانبی از جمله یبوست و نفخ ممکن است رخ دهد. به طور کلی، کربنات کلسیم بیشترین یبوست را دارند. شاید لازم باشد چند مارک مختلف یا انواع مکمل های کلسیم را امتحان کنید تا مکملی را پیدا کنید که بیشترین تحمل را نسبت به آن داشته باشید.
داروهای مصرفی
مکمل های کلسیم با بسیاری از داروهای تجویز شده مختلف، از جمله داروهای فشار خون، هورمون های مصنوعی تیروئید، بیس فسفونات ها، آنتی بیوتیک ها و مسدود کننده های کانال کلسیم رابطه مشخصی دارند.
بسته به نوع داروهای شما، ممکن است لازم باشد مکمل را با وعده های غذایی یا بین وعده های غذایی مصرف کنید. از پزشک یا داروساز خود در مورد فعل و انفعالات احتمالی سؤال کنید و بپرسید کدام نوع مکمل کلسیم برای شما مفید است.
فرم مکمل کلسیم
مکمل های کلسیم به اشکال مختلفی از جمله قرص، کپسول، جویدنی ها، مایعات و پودرها موجود است. اگر در بلع قرص ها مشکل دارید، بهتر است مکمل کلسیم جویدنی یا مایع بخورید.
قابلیت جذب
بدن شما باید قادر به جذب کلسیم برای تأثیرگذاری آن باشد. تمام انواع مکمل های کلسیم در هنگام مصرف در دوزهای کوچک (500 میلی گرم یا کمتر) در وعده های غذایی بهتر جذب می شوند.
