شاید برای شما هم انجام دادن مداوم رژیم و تمرین کردن کار مشکلی باشد. با این حال چندین روش اثبات شده علمی به شما کمک می کند که لاغری بدون رژیم و ورزش را امکان پذیر میکند.
غذا را کامل و آهسته بجوید
مغز شما برای پردازش اطلاعات مربوط به پایان یافتن احساس گرسنگی احتیاج به زمان دارد. اگر غذا را آهسته جویده در نهایت غذای کم تری خورده و زودتر احساس سیری می کنید.
بررسی اخیر از ۲۳ مطالعه نشان می دهد که کسانی که تند غذا می خورند، نسبت به سایرین دچار اضافه وزن و چاقی می شوند. برای رسیدن به لاغری بدون رژیم ، ممکن است شمارش تعداد دفعاتی که لقمه ی خود را می جوید، کمک کننده باشد.
آرام غذا خوردن به شما کمک می کند تا با کالری کمتر زودتر احساس گرسنگی برطرف شده و وزن خود را کم کنید.
استفاده از بشقاب های کوچک تر برای غذاهای ناسالم
بشقاب هایی که در آن غذا می خوریم نسبت به دهه های گذشته بزرگ تر شده است. شاید عجیب به نظر برسد اما بشقاب های بزرگ تر باعث چاقی می شوند اما در طرف مقابل بشقاب های کوچک تر به شما کمک می کنند که کمتر غذا بخورید. زمانی که بشقاب ما کوچک باشد مغز حجم غذا را بیشتر می بیند و زودتر احساس سیری می کنید.
از طرف دیگر بشقاب های بزرگ تر غذای سرو شده را کوچک نشان می دهند و شما تمایل بیشتری به غذا خواهید داشت. غذاهای سالم را در بشقاب بزرگ و غذاهایی که کمتر سالم هستند را در بشقاب های کوچک سرو کنید. پس غذای خود را در بشقاب کوچک بخورید تا بدون ورزش کردن وزن کم کنید.
مقدار زیادی پروتئین بخورید
پروتئین اثرات قدرتمندی بر اشتها دارد زیرا می تواند احساس سیری را افزایش و احساس گرسنگی را کاهش دهد و با این کار میزان کالری مصرفی کم تر خواهد شد.
این اثر پروتئین می تواند ناشی از تاثیر آن بر هورمون هایی مثل گرلین و GLP-1 باشد، که نقش زیادی در ایجاد احساس گرسنگی و سیری دارند. مطالعات نشان می دهند که افزایش مصرف پروتئین از ۱۵ تا ۳۰ درصد باعث کاهش کالری مصرفی روزانه تا ۴۴١ کالری و کاهش ۵ کیلو گرم طی ۱۲ هفته می شود.
برای لاغری بدون رژیم اگر شما عادت به خوردن غلات در وعده ی صبحانه ی خود دارید بهتر است که منابع غنی از پروتئین مانند تخم مرغ را جایگزین آن کنید. از غذاهای غنی از پروتئین سینه مرغ، ماهی، ماست یونانی، عدس و بادام و .. را می توان نام برد.
ثابت شده است که افزودن پروتئین به رژیم غذایی باعث کاهش “خودکار” وزن، بدون انجام هیچ گونه ورزش و یا محدودیت کالری می شود.
غذاهای ناسالم را در جایی دور از چشم جاسازی کنید
غذاهای ناسالم که در دسترس و یا در دید شما هستند، باعث افزایش احساس گرسنگی و تمایل شما به آن ها می شوند و این امر با افزایش وزن مرتبط است. یک مطالعه اخیراً نشان می دهد که اگر غذاهای پرکالری در خانه و جلوی چشم باشند، ساکنان آن خانه احتمالاً دچار اضافه وزن می شوند.
برای لاغری بدون رژیم غذاهای ناسالم را دور از چشم ، در کابینت ها نگه دارید به طوری که هنگام احساس گرسنگی در دسترستان نباشند. از سوی دیگر، غذاهای سالم مثل میوه ها را جلوی چشم و روی اپن آشپزخانه و یا در وسط یخچال نگه داری کنید.
از طرفی اگر غذاهای ناسالم را جلوی چشم نگه می دارید، احتمال اینکه یک میان وعده ی بدون برنامه داشته باشید بیشتر است و در نتیجه دچار اضافه وزن و چاقی خواهید شد.
به طور منظم آب بنوشید
نوشیدن آب به ویژه اگر قبل از غذا باشد،می تواند به لاغری بدون رژیم کمک ویژه ای کند. مطالعه ای در بزرگسالان نشان می دهد که نوشیدن نیم لیتر آب حدود نیم ساعت قبل از غذا، به کاهش احساس گرسنگی و کاهش مصرف کالری کمک می کند. جایگزین کردن آب به جای نوشیدنی های حاوی قند بسیار مفید خواهد بود.
بدون حضور وسایل الکترونیکی غذا بخورید
توجه به غذایی که می خورید کمک می کند تا کالری دریافتی کاهش پیدا کند. افرادی که در حین تماشای تلویزیون یا بازی با گوشی تلفن خود غذا می خورند متوجه حجم غذای دریافتی نمی شوند. در چنین وضعیت هایی پرخوری اتفاق می افتد.
در بررسی انجام شده مشخص شده است افرادی که در حضور عوامل حواس پرتی غذا خورده اند در هر وعده ۱۰ درصد غذای آنها افزایش پیدا کرده است.
علاوه بر این عدم آگاهی به هنگام غذا خوردن در ادامه روز هم بر شما اثر می گذارد. افرادی که با حواس پرتی غذا خورده بودند در دیگر وعده های خود هم ۲۵ درصد افزایش کالری دریافتی را تجربه کردند.
خوب بخوابید و از استرس دوری کنید
در مباحث سلامتی خواب و استرس اغلب نادیده گرفته می شوند. اما در واقع، هر دو می توانند در اشتها و وزن شما تأثیرات مهمی داشته باشند.
کمبود خواب ترشح هورمون های تنظیم کننده ی اشتها یعنی لپتین و گرلین را مختل می کند. ترشح هورمون دیگری به نام کورتیزول ، هنگام استرس افزایش می یابد.
توقف تولید این هورمون ها می تواند باعث افزایش میزان احساس گرسنگی و تمایل شما به خوردن غذاهای ناسالم شود.
علاوه بر این، کمبود مزمن خواب و استرس مزمن می تواند خطر ابتلا به بیماری های مختلف از جمله دیابت نوع ۲ و چاقی را افزایش دهد.
نوشیدنی های شیرین را حذف کنید
امروزه شکر افزوده شده یکی از بدترین مواد تشکیل دهنده ی محصولات غذایی است. نوشیدنی های حاوی قند علاوه بر داشتن کالری بسیار زیاد ، برخلاف غذاهای جامد چون مایع هستند در شما احساس گرسنگی را رفع نمی کنند و در نتیجه شما به راحتی حجم زیادی از آن ها را مصرف می کنید. نوشیدنی های سالم از جمله آب، قهوه و چای سبز را جایگزین نوشیدنی های قندی بکنید.
