سیاری از مردم به دلیل نگرانی از اضافه وزن، میان وعده را حذف کرده و به مصرف میان وعده سالم اهمیت نمی‌دهند. در حالی که مصرف میان وعده سالم در اواسط بازه زمانی بین دو وعده اصلی (صبحانه تا ناهار) فواید زیادی دارد در ادامه چند میان وعده سالم به شما معرفی میکنیم تا انتها همراه ما باشید.
ساندویچ‌های کوچک
یک ساندویچ بزرگ که جای میان وعده را نمی‌گیرد، این‌طور نیست؟ خیر، دوست عزیز! چنین چیزی مصداق بارز ناهار کامل است. پس بهتر است به‌عنوان میان وعده به‌سراغ ساندویچ‌های کوچکی بروید که پر از سبزیجات هستند، نان‌شان از غلات کامل درست شده و در آنها ورقه‌ای نازک از گوشت یا مرغ (انتخاب با شماست) به کار رفته است.
چنین ساندویچی هم سرشار است از مواد معدنی و ویتامین ها و هم کالری اندکی دارد که عدد آن به ۳۰۰ هم نمی‌رسد. در ساندویچ‌تان، با نانی از غلات کامل، گزینه‌های مختلفی می‌توانید به کار ببرید: لایه‌هایی از میوه ها، کره بادام زمینی و… .
سیب و کره بادام‌زمینی
سیب و کره بادام‌زمینی ترکیبی مانند خوردن میوه و آجیل است اما تفاوتش با خوردن میوه و آجیل، به‌طور ساده، در این است که شما را سیرتر می‌کند و خوشمزه‌تر است. سیب حاوی مقادیر زیادی فیبر است و به‌شکل‌های متنوعی مانند برشته، در انواع تارت، یا به‌شکل مربا، آب‌سیب و… در میان وعده‌های متنوع به کار می‌رود.
سیب را با کره بادام زمینی یا بادام ترکیب کنید و هیچ‌گونه شکری را هم به آنها اضافه نکنید، چون واقعا به شکر نیازی نیست. نتیجه این ترکیب میان وعده‌ای عالی است که می‌توانید در محل کار و در زمان استراحت نوش جان کنید.
ماست و میوه
ماست می‌تواند یکی از عناصر مطلوب هر رژیم غذایی باشد اما اگر با ماست ترکیباتی حاوی شکر درست کنید، دیگر با میان وعده‌ای سالم روبه‌رو نخواهید بود. یک کاسه کوچک ماست یونانی با میوه‌های تازه میان وعده‌ای سالم و مقوی است.
ماست و میوه حاوی مقادیر قابل‌توجهی پروتئین، کلسیم و پربیوتیک ها است.این میان وعده خوشمزه و سالم فقط ۱۰ کالری دارد و اضافه‌کردن اندکی عسل و پیکن (یا گردو معمولی) به ماست و میوه از آن میان وعده‌ای خوش‌طعم و عالی می‌سازد.
باید بدانید که یک فنجان ماست یونانی منبعی غنی برای تأمین پروتئین غیرگوشتی است و معادل حدود ۲۰۰ گرم سینه مرغ بدون استخوان پروتئین دارد.
میوه‌های تازه و آجیل
آیا قبول دارید که گاهی سادگی بهترین انتخاب است؟ میوه‌های تازه و آجیل‌ها از آن میان وعده‌های سالم و بی‌دردسری هستند که می‌توانید در محل کار بخورید. یک گلابی به‌همراه ۱۲ دانه بادام کمتر از ۲۰۰ کالری دارد و سرشار است از ویتامین ها و مواد معدنی، فیبر و چربی‌های مفید. انتخاب‌های متنوعی در اختیارتان است: سیب با گردو، موز و… .
برای ایجاد تنوع و خوشمزه‌تر شدن میان وعده‌تان، از پنیرهای مختلف هم در کنار میوه و آجیل استفاده کنید. البته شاید چنین پنیرهایی در ایران چندان رایج نباشند اما بهتر است بدانید که ترکیب میوه، آجیل و پنیرهایی مانند چِدار و بلوچیز بسیار خوب از آب درمی‌آید. پنیر چِدار با سیب یا پنیر آبی (بلوچیز) با گلابی از ترکیب‌های خوشایند در میان وعده‌ها هستند. آجیل‌ها می‌توانند با کاهش کلسترول بد (LDL) به سلامت قلب و کم‌شدن پلاک‌ها در رگ‌های خونی کمک کنند.
ظرف پر از سالاد
ظرفی کوچک پر از سالاد دلخواه‌تان هم گزینه خوبی است که به‌عنوان میان وعده با خود به محل کار ببرید. تا رسیدن زمان دل‌انگیز شام، سالاد شما را سیر نگه می‌دارد. کاهو، انواع سبزیجات، میوه‌های خشک، آجیل و… را درون ظرف‌های بسته‌بندی بریزید و سرکه، سُس یا آب‌لیمو را هم در ظرفی دیگر بریزید و با خود به محل کار ببرید. بهتر است چاشنی را پیشاپیش روی سالاد نریزید تا طعم سالاد تحت‌تأثیر آغشته‌شدن با سس یا آب‌لیمو قرار نگیرد.
ظرفی کوچک پر از سالاد سرشار از مواد معدنی، ویتامین‌ها و فیبر است. حواس‌تان باشد که نباید به بهانه اینکه میان وعده‌تان رژیمی و سالم است آن را با سس آغشته کنید. حتی اگر سعی دارید وزن‌تان را کاهش دهید، باید به‌جای سس از آب‌لیمو، سس‌های کم‌کالری یا سس سیر و لیمو (ترکیب آب‌لیمو و سیر، روغن زیتون، فلفل و چند چیز دیگر) استفاده کنید. مصرف هر دو قاشق غذاخوری سس به‌اندازه ۲۰۰ کالری به همراه دارد.
یک فنجان سوپ
یک روز سرد زمستانی را در نظر بگیرید. در اتاق‌تان در اداره نشسته‌اید و یک فنجان سوپ داغ میل می‌کنید. به‌نظر ما که چنین تصویری ایدئال و لذت‌بخش است. اگر از شب قبل، کمی سوپ برای‌تان باقی مانده است، آن را در یک ظرف بریزید و با خود به محل کار ببرید.
درصورتی‌که در محل کارتان مایکروویو وجود داشته باشد، به‌راحتی آن را گرم خواهید کرد. اگر سوپ آماده می‌خرید، باید حواس‌تان به نمک و چربی موجود در آن باشد.
چیپس سبزیجات
سبزیجات مختلف را به‌شکل چیپس درآورید و بپزید و خشک کنید. کافی است سیب‌زمینی شیرین، ترب، هویج، کدو، تربچه و سبزیجاتی ازاین‌دست را مثل چیپس برش دهید و آنها را با یک قلم‌مو روغن‌مالی کنید. روغن زیتون گزینه خوبی است.
بعد آنها را روی کاغذ شیرینی بگذارید و در دمای ۱۱۰ درجه سانتی‌گراد، به‌مدت تقریبا دو ساعت، در فر قرار دهید. بعد از دو ساعت، میان وعده‌ای سالم و خوشمزه برای محل کار خود در اختیار خواهید داشت.
شکلات تلخ با روکش آجیل
شکلات تلخ با روکش آجیل بسیار مقوی است و، برای محل کار، میان وعده‌ای مناسب به نظر می‌رسد. شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان است. آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند با مولکول‌هایی به نام رادیکال های آزاد مبارزه کنند.
رادیکال‌های آزاد باعث تخریب سلول‌های بدن می‌شوند و بیماری‌های مزمن مختلفی به وجود می‌آورند. آجیل‌ها هم حاوی پروتئین و چربی‌های سالمی هستند که به سیرشدن و سیرماندن کمک می‌کنند. برای خرید شکلات تلخ به سراغ برندهایی بروید که ۹۰ درصد آنها شکلات خالص و کاکائو است. این شکلات‌ها آنتی‌اکسیدان بیشتری دارند.
تخم‌مرغ پخته
تخم‌مرغ پخته هر نوع ماده مغذی را که لازم دارید در خود دارد. یک تخم‌مرغ بزرگ ۵۰گرمی حاوی شش گرم پروتئین است و، علاوه بر آن، آهن، کلسیم، کولین و ویتامین A ،B6 و نیز ویتامین B12 و D هم دارد.
پنیر و انگور
انگور پر است از فیبر، پتاسیم و ویتامین B6. خوردن انگور با پنیر به شما کمک می‌کند که تعادل خوبی میان چربی، کربوهیدرات و پروتئین مصرفی‌تان ایجاد کنید و در تمام طول روز پرانرژی و سیر باشید.
اسموتی‌های سبز
با موز یخی، اسفناج، یک قاشق کره بادام‌زمینی یا هر آجیل دیگری، در کنار پودر پروتئین و شیر گاو، اسموتی درست کنید و با خود به محل کار ببرید. اسموتی‌های سبز، تعادل خوبی در فیبر، پروتئین و چربی سالم دارند؛ ضمن اینکه شما را سیر و پرانرژی نگه می‌دارند.
