در این مطلب درباره نحوه جذب آهن در بدن توضیح میدهیم تا انتهای این مقاله همراه ما باشید.
انتقال و ذخیره آهن
انتقال ، ذخیره و متابولیسم آهن به این ترتیب است که ، هنگامی که آهن از روده کوچک جذب می‌شود بلافاصله در پلاسمای خون با یک بتاگلوبولین موسوم به آپوترانسفرین (Apotransferin) ترکیب شده و ترانسفرین را تشکیل می‌دهد و سپس در پلاسمای خون انتقال می‌یابد.
آهن به صورت بسیار سستی با مولکول گلوبولین ترکیب شده و در نتیجه می‌تواند در هر نقطه از بدن به هر یک از بافتها آزاد شود. مازاد آهن در خون در تمام سلولهای بدن بخصوص در سلولهای کبدی و به مقدار کمتر در سلولهای رتیکوآندوتلیال مغز استخوان رسوب می‌کند.
آهن درسیتوپلاسم سلول با پروتئینی به نام آپوفریتین ترکیب شده و فریتین را تشکیل می‌دهد. آپوفریتین دارای وزن مولکولی 460000 بوده و مقادیر متغیری آهن می‌تواند به صورت دستجاتی از رادیکالهای آهن با این مولکول بزرگ ترکیب شود.
بنابراین فریتین می‌تواند محتوی فقط مقدار اندک و یا مقدار زیادی آهن باشد. این آهن ذخیره شده به صورت فریتین موسوم به آهن ذخیره‌ای است.
مقدار کمتری آهن در منبع ذخیره به یک شکل فوق‌العاده نامحلول به نام هموسیدرین ذخیره می‌شود. این موضوع بویژه هنگامی صدق می‌کند که مقدار کل آهن موجود در بدن بیش از مقداری باشد که مقدار کل آپوفریتین می‌تواند در خود جای دهد.
هموسیدرین دستجات بزرگی در سلولها تشکیل می‌دهد و لذا می‌توان با تکنیکهای معمولی بافت شناسی آن را رنگ کرده و به صورت ذرات بزرگ در مقاطع بافتی مشاهده کرد. فریتین را نیز می‌توان رنگ کرد، اما ذرات فریتین آنقدر کوچک و پراکنده هستند که معمولا فقط با میکروسکوپ الکترونی می‌توان مشاهده کرد.
هنگامی که مقدار آهن در پلاسما بسیار کم شود، آهن کاملا به آسانی از فریتین ، اما با سهولت کمتری از هموسیدرین گرفته می‌شود. سپس آهن به شکل ترانسفرین در پلاسما به قسمتهایی از بدن که مورد نیاز است انتقال می‌یابد.
یکی از مشخصات منحصر به فرد مولکول ترانسفرین آن است که بطور محکم به رسپتورهای موجود در غشای سلولی اریتروبلاستها در مغز استخوان می‌چسبد. سپس ترانسفرین همرا با آهن موجود در آن به روش آندوسیتوز به داخل اریتروبلاستها می‌رود. در داخل سلول ترانسفرین آهن خود را مستقما به میتوکندریها می‌دهد که در آنجا مولکول هم ساخته می‌شود.
در افرادی که دارای مقادیر کافی ترانسفرین نیستند، ناتوانی در انتقال آهن به اریتروبلاستها به این روش موجب بروز آنمی شدید یعنی کاهش تعداد گویچه‌های سرخ که محتوی هموگلوبین کمتری از حالت طبیعی هستند، می‌شود.
کدام مواد غذایی حاوی آهن هستند؟
منابع آهن هم
آهن هم در مواد غذایی حیوانی که حاوی هموگلوبین هستند، مانند گوشت قرمز، ماهی و ماکیان یافت می شود. آهن هم بهترین شکل آهن است زیرا تا 40 درصد از آن به راحتی جذب بدن می شود.
از جمله منابع خوب برای آهن هم می توان به موارد زیر اشاره کرد:
گوشت گاو
گوشت مرغ
گوشت گوساله
گوشت ماهی مانند هالیبوت، هادوک، سوف، سالمون یا تن
نرم تنان صدف دار مانند صدف دو کفه ای، صدف چروک و صدف سیاه
گوشت های قرمز و گوشت های اندامی، مانند کبد، به طور ویژه منابع خوبی محسوب می شوند.
منابع آهن غیر هم
آهن غیر هم از منابع گیاهی ناشی می شود و در غلات، سبزیجات و غذاهای غنی شده یافت می شود. از نظر فراهمی زیستی، آهن غیر هم بسیار ضعیف‌تر از آهن هم توسط بدن جذب می شود.
از منابع خوب آهن غیر هم می توان به موارد زیر اشاره کرد:
غلات غنی شده ، برنج، گندم و جو دوسر
سبزیجات برگدار تیره مانند اسفناج و کلم کیل
میوه های خشک شده مانند کشمش و برگه زردآلو
حبوبات مانند عدس و سویا
مواد غذایی که به جذب آهن بیشتر کمک می کنند
در شرایطی که همه آهن غذایی به طور مساوی جذب نمی شود، برخی مواد غذایی می توانند توانایی بدن برای جذب این ماده معدنی را افزایش دهند.
مواد غذایی سرشار از ویتامین C
ویتامین C نشان داده است که به افزایش جذب آهن در بدن کمک می کند. این ماده مغذی آهن غیر هم را دریافت کرده و آن را به شکلی که بسیار آسان‌تر در بدن جذب می شود، ذخیره می کند.
از جمله مواد غذایی سرشار از ویتامین C می توان به میوه های خانواده مرکبات، سبزیجات برگدار تیره، فلفل دلمه ای، ملون و توت فرنگی اشاره کرد.
نوشیدن آب مرکبات یا مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامین C همراه با غذاهایی که از محتوای آهن بالا برخوردار هستند می تواند جذب این ماده معدنی را افزایش دهد.
در رژیم های غذایی گیاهخواری و وگان، جذب آهن ممکن است با مصرف سبزیجات دارای ویتامین C هنگام مصرف وعده های غذایی بهینه سازی شود.
مواد غذایی حاوی ویتامین A و بتا کاروتن
ویتامین A نقشی کلیدی در حفظ سلامت بینایی، رشد استخوانی و تقویت سیستم ایمنی بدن انسان ایفا می کند.
بتا کاروتن یک رنگدانه قرمز-نارنجی است که در گیاهان و میوه ها یافت می شود. این رنگدانه می تواند در بدن انسان به ویتامین A تبدیل شود.
از جمله منابع غذایی خوب برای ویتامین A و بتا کاروتن می توان به هویج، سیب زمینی شیرین، اسفناج، کلم کیل، کدو حلوایی، فلفل قرمز، طالبی، زردآلو، پرتقال و هلو اشاره کرد.
گوشت، ماهی و ماکیان
گوشت، ماهی و ماکیان نه تنها منبع خوبی برای آهن هم هستند، بلکه می توانند جذب آهن غیر هم را نیز تحریک کنند. چندین مطالعه نشان داده اند که افزودن گوشت گاو، گوشت مرغ یا ماهی به یک وعده غذایی مبتنی بر غلات جذب آهن غیر هم را حدود دو تا سه برابر بهبود بخشیده است.
مواد غذایی که ممکن است مانع جذب آهن شوند
همان گونه که برخی مواد غذایی جذب آهن را بهبود می بخشند، برخی مواد غذایی نیز می توانند مانع جذب این ماده معدنی شوند.
مواد غذایی حاوی فیتات
فیتات یا اسید فیتیک، در مواد غذایی مانند غلات کامل، غلات، سویا، مغزهای خوراکی و حبوبات یافت می شود. حتی مقدار اندک از فیتات می تواند به طور قابل توجهی جذب آهن را کاهش دهد. با این وجود، اثر منفی فیتات را می توان با مصرف مواد غذایی که جذب آهن غیر هم را تقویت می کنند، مانند ویتامین C یا گوشت خنثی کرد.
مواد غذایی سرشار از کلسیم
کلسیم یک ماده معدنی ضروری برای سلامت استخوان ها است. با این وجود، برخی شواهد نشان می دهند که کلسیم مانع جذب آهن می شود، بدون در نظر گرفتن این که منبع آن یک محصول لبنی یا مکمل کلسیم است.
مطالعات نشان داده اند که 165 میلی گرم کلسیم از شیر، پنیر یا یک مکمل می تواند جذب آهن را حدود 50 تا 60 درصد کاهش دهد.
این مساله نگران کننده است زیرا افزایش مصرف کلسیم برای کودکان و زنان توصیه می شود که گروه هایی هستند که در معرض خطر ابتلا به کمبود آهن قرار دارند.
با این وجود، بیشتر مطالعات کوتاه مدت بوده و تنها در یک وعده غذایی انجام شده بودند. یک بررسی کامل از مطالعات بلند مدت نشان داده است که کلسیم و محصولات لبنی عوارض جانبی روی جذب آهن ندارند.
به منظور به حداکثر رساندن جذب آهن، مواد غذایی سرشار از کلسیم نباید به همراه وعده های غذایی که از محتوای آهن بالا برخوردار هستند، مصرف شوند.
در مورد مکمل ها، مکمل های کلسیم و آهن در صورت امکان باید در زمان هایی مختلف در طول روز مصرف شوند.
مواد غذایی حاوی پلی فنول ها
پلی فنول ها در مقادیر مختلف در مواد غذایی گیاهی و نوشیدنی ها از جمله سبزیجات، میوه ها، برخی غلات و حبوبات، چای، قهوه یافت می شوند.
قهوه و چای که هر دو از نوشیدنی های پر طرفدار هستند و معمولا پس از وعده های غذایی مصرف می شوند از محتوای پلی فنول های بالا برخوردار هستند و نشان داده اند که جذب آهن غیر هم را مهار می کنند.
برای خنثی کردن اثر منفی پلی فنول ها، بلافاصله پس از وعده های غذایی چای یا قهوه مصرف نکنید و پس از گذشت دو ساعت این کار را انجام دهید.
