امگا 3
در این مقاله قرار است هر آنچه که درباره امگا3 باید بدانید را توضیح میدهیم .
چربی ها جزو مواد ضروری برای بدن هستند که در فرآیند های مهمی مانند سوخت و ساز و تولید انرژی، کمک به شکل گیری ساختارها و تولید بعضی از هورمون ها به بدن کمک می کنند.
اسیدهای چرب یکی از واحد های تشکیل دهنده چربی ها هستندکه به دو گروه ضروری و غیر ضروری دسته بندی می شوند.
ویتامین F
اسید های چرب ضروری شامل اسید های چرب امگا 3 و امگا 6 می شوند که گاهی به نام ویتامین F نیز خوانده می شوند.
این مواد در بدن ساخته نمی شوند و باید از طریق منابع غذایی تامین گردند. آلفا لینولئیک اسید با نام اختصاصی ALA، ایکوزاپنتانوئیک اسید با نام اختصاصی EPA و دوکوزاهگزانوئیک اسید با نام اختصاری DHA سه اسید چرب از خانواده امگا 3 هستند.
خواص امگا3
مصرف امگا 3 اثرات مفیدی بر سلامت انسان دارد و از مهم ترین خواص امگا 3 می توان به کاهش تری گلیسیرید خون، تنظیم ضربان قلب، کاهش فشار خون، کاهش تجمع پلاکتی و جلوگیری از انعقاد خون، افزایش HDL یا کلسترول خوب، سلامت مغز و سیستم های عصبی به ویژه در افراد مبتلا به MS، کاهش دردهای ناشی از التهاب مفاصل و آرتروز اشاره کرد.
از دیگر خواص امگا 3 این است که باعث افزایش ضریب هوشی نوزادان می شود.
نشانه های کمبود امگا 3
اسیدهای چرب در بسیاری از محصولات غذایی از جمله آووکادو، ماهی، بادام زمینی، تخم مرغ و زیتون وجود دارند ولی به دلیل ترس از اضافه وزن، بسیاری از افراد از مصرف آن‌ها اجتناب می‌کنند.
این در حالی است که اسیدهای چرب امگا ۳ برای بسیاری از فرایندهای حیاتی از جمله متابولیسم ضروری هستند. مصرف این اسید چرب را از امروز شروع کنید تا شاهد علائم هشداردهنده ناشی از کمبود آن نباشید.
تحقیقات انجام گرفته درباره کمبود امگا3
چربی‌های امگا ۳ برای سلامت و تندرستی ما ضروری هستند. اما تحقیقات اخیر نشان داده بسیاری از افراد، مخصوصاً خانم‌ها دچار کمبود آن هستند و همین باعث می‌شود برخی علائم تحریک کننده مانند بدخوابی و خشکی پوست در آن‌ها بروز کند، علاوه بر این خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی نیز در این افراد افزایش می‌یابد. اما نگران نباشید.
در بسیاری از موارد، این کمبود را می‌توان با تغییراتی ساده در رژیم غذایی و سبک زندگی از بین برد.
در ادامه نشانه‌هایی را می‌آوریم که در صورت مشاهده آن‌ها متوجه کمبود امگا3 در خود می‌شویم:
• خستگی شدید
• احتمال ابتلا به بیماری‌های التهابی
• خشکی پوست
• زایمان زودرس
• موی بی‌جان
• ناخن‌های شکننده
• بی‌خوابی
• ضعف تمرکز
• ناتوانی در یادگیری
• افسردگی
• آرتروز
• اگزما
• چاقی
• بیماری‌های قلبی
خشکی پوست
امگا3 یکی از رازهای داشتن پوست جوان و زیبا است که در ساختار دیواره سلولی وجود دارد و هرچه میزان امگا3 در بدن کمتر از حد طبیعی شود، پوست هم خشک‌تر خواهد شد.
امگا-۳ در جذب مواد مغذی به پوست کمک می‌کند و مواد زائد و مضر را از پوست بیرون می‌کشد. پس تامین امگا ۳ مورد نیاز بدن، سلامت و درخشندگی را برای پوست دارد.
ریزش مو
امگا ۳ در فولیکول‌های مو نیز یافت می‌شود و باید گفت که امگا-۳، یکی از مواد مغذی مهم برای حفظ درخشش و شادابی موها است.
اسیدهای چرب امگا ۳، موها را به‌خوبی تغذیه می‌کنند، ضخامت موها را افزایش می‌دهند و التهاب پوست سر را هم کم می‌کنند.
و کمبود آن منجر به موهای خشک و شکننده و حتی ریزش مو می شود.
ناخن‌های شکننده
ظاهر ناخن‌ها به خوبی نشان دهنده سلامت و یا وجود مشکل در بدن هستند . اگر ناخن ها بیش از حد نرم باشد ، پوسته بدهد و یا به‌راحتی بشکند، نشان‌دهنده این است که مشکلی در بدن وجود دارد.
یکی از این مشکلات احتمالی، کمبود امگا-۳ است. پس در رژیم غذایی خود منابع غذایی امگا 3 مانند روغن ماهی و یا مکمل آن را داشته باشید.
بی خوابی
مطالعات نشان داده است که هرچه سطح امگا ۳ در بدن افراد بالاتر باشد، کیفیت خواب هم افزایش پیدا می‌کند. با این‌حال، متخصصان همواره به مردم توصیه می‌کنند که مکمل‌های امگا ۳ را صبح‌ها مصرف کنند، نه شب‌ها.
دلیلش هم این است که مصرف مکمل غذایی امگا۳ در ساعات نزدیک به خواب شبانه می‌تواند شما را بیدار نگه دارد.
تمرکز ضعیف
شانس ابتلا به اختلال تمرکز در افرادی که به اندازه کافی روغن ماهی نمی خورند یا مکمل امگا ۳ مصرف نمی کنند افزایش پیدا می‌کند. پس با دریافت دوز روزانه امگا ۳ به بدن، وضعیت تمرکز خود را به‌طور قابل توجهی تقویت کنید.
خستگی
کمبود امگا ۳ می‌تواند یکی از دلایل خستگی مداوم باشد. خستگی به‌عنوان یکی از علامت‌های شایع کمبود امگا ۳ شناخته می‌شود و درنتیجه اضافه کردن این اسیدهای چرب به رژیم غذایی می‌تواند سطح انرژی را در افرادی که با مشکل خستگی مداوم روبه‌رو هستند، افزایش بدهد.
درد مفصلی
از خواص امگا 3 خاصیت ضدالتهابی قدرتمند آن است. به همین دلیل، مصرف امگا ۳ برای افراد مبتلا به مشکلات مفصلی توصیه می شود. دریافت امگا ۳ به‌اندازه کافی می‌تواند روند فرسایش بافت‌ها و مفصل‌های بدن را متوقف کند.
بهترین منبع خوراکی امگا ۳
تخم مرغ های غنی شده با امگا ۳
تخم مرغ های غنی شده با امگا ۳ به راحتی در فروشگاه ها در دسترس هستند. زرده این تخم مرغ ها تیره تر از تخم مرغ های معمولی است. اسید چرب امگا ۳ DHA تنها در زرده تخم مرغ یافت می شود.
سفیده تخم مرغ اسید چرب ندارد. اگر صبحانه ای شامل تخم مرغ های غنی شده با امگا ۳ بخورید روزتان را با سود بردن از منافع امگا ۳ مانند محافظت از قلب و کاهش خطر زوال عقلی آغاز کرده اید.
ماهی، یک منبع غنی از امگا ۳
ماهی های آب سرد بیشترین میزان DHA و EPA ، دو اسید چربی که برای سلامتی قلب مفید هستند، را در خود دارند. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند حداقل دو وعده در هفته از ماهی قزل آلا، ماهی تن، شاه ماهی، قزل آلای دریاچه ای، ساردین و ماهی های مشابه مصرف شود.
چرا؟ مطالعات نشان داده که امگا ۳ های DHA و EPA تری گلیسرید را که موجب مسدود شدن سرخ رگ ها می شوند را کاهش می دهند.
و امگا ۳ها می توانند خظر ضربان نامنظم قلب را کاهش دهند.
شیر و لبنیات تقویت شده با امگا3
کودکان نیز باید اسیدهای چرب امگا ۳ را مصرف کنند اگر چه در مورد میزان آن اظهار نظری نشده است. منابع غذایی بر مکمل ها ترجیح دارند.
در میان لبنیات، شیر و ماست تقویت شده با امگا ۳ برای کودکانی که ماهی دوست ندارند انتخاب های خوبی هستند.
بسیاری از غذاهای مخصوص نوزادان شامل اسید چرب امگا ۳ DHA هستند زیرا تحقیقات نشان می دهد که به رشد مغز آن ها کمک می کند.
روغن سالم یعنی روغن دارای امگا 3
از روغن های با اسید چرب امگا ۳ بالا برای سرخ کردن، پخت و پز و سالاد استفاده کنید. روغن کلزا، روغن سویا و روغن گردو انتخاب های خوبی هستند.
بیاد داشته باشید اگرچه امگا ۳ها چربی های خوبی هستند اما کالری بالایی دارند و با احتیاط آن ها را مصرف کنید.
اما نگران نباشید: دمای بالای پخت و پز منافع آن ها را ازبین نمی برد.
اسفناج ، کلم و سبزیجات برگی
اسید چرب امگا ۳ ALA در سبزیجات برگی بسیار یافت می شود. سالاد اسفناج، سبزی سرخ شده کلارد و کاهو درون یک ساندویچ میزان دریافتی ALA را بالا می برند.
اسید های چرب نه تنها به سلامتی قلب کمک می کنند بلکه تحقیقات نشان داده که برای سایر بیماری ها مانند سرطان، التهاب روده، لوپوس و رماتیسم نیز مفید هستند.
نان و حبوبات
در حال حاضر نان و حبوبات غنی شده با امگا ۳ در دسترس هستند. این غذاهای اساسی به مردم این امکان را می دهند تا اسیدهای چرب را در تمام وعده غذایی خود مصرف کنند. اگرچه برای دریافت امگا ۳ بهتر است آن را از غذاهای کامل مانند ماهی، بذر کتان، مغزها و سبزیجات دریافت کنیم.
غذاهای حاوی سویا
قفسه سوپر مارکت ها مملو از غذاهایی حاوی دانه سویا هستند. محصولات سویا منافع بسیاری دارند که وجود اسید چرب گیاهی ALA جزء این منافع است.
پروتئین گیاهی سویا را جایگرین گوشت چرخ کرده کنید، از شیر سویا و سویای سرخ کرده برای بالا بردن میزان سویا در غذاها استفاده کنید.
مکمل های امگا ۳
بیشتر آمریکایی ها در رژیم های غذایی خود از میزان کافی امگا ۳ استفاده نمی کنند. بهتر این است که امگا ۳ را از غذا دریافت کنید اما مکمل ها هم می توانند کمبودها را جبران کنند.
شما می توانید از کپسول های روغن ماهی یا مکمل های مناسب گیاه خواران که از خزه دریایی درست شده است استفاده کنید.
میزان روزانه پیشنهاد شده برای امگا ۳بین ۵۰۰ میلی گرم تا ۳ گرم است. میزان بالاتر امگا ۳ خطر خون ریزی را بالا می برد و با بعضی داروها تداخل دارد، بنابراین برای مصرف مکمل با پزشک داخلی خود مشورت کنید.
